Benennen Sie die kognitive Verzerrung

Ordnen Sie den Gedanken einer bekannten Denkfalle zu — Katastrophisieren, Gedankenlesen, Alles-oder-nichts.

Why it works

Belastende Gedanken folgen tendenziell vorhersagbaren verzerrten Mustern. Das Muster zu benennen („das ist Katastrophisieren“) schafft psychologische Distanz und signalisiert, dass der Gedanke ein bekannter Fehler ist statt zuverlässige Information. Das Etikett leistet einen Teil der Entkräftungsarbeit von selbst, weil eine benannte Falle schwerer vollständig zu glauben ist.

How to do it

1. Lernen Sie eine kurze Liste häufiger Verzerrungen (Katastrophisieren, Gedankenlesen, Alles-oder-nichts, Übergeneralisieren).
2. Fragen Sie, welcher davon Ihr Gedanke am meisten ähnelt.
3. Sagen Sie es explizit: „Das bin ich, der wieder das Schlimmste vorhersagt.“

Evidenz

Kognitive Verzerrungen zu identifizieren ist eine standardmäßige, gut etablierte Komponente der kognitiven Therapie und in Selbsthilfe-Arbeitsbüchern, die sich auf diese Evidenzbasis stützen. Experimentelle Arbeit zur Selbstdistanzierung zeigt, dass das Zurücktreten von einem Gedanken, um ihn zu benennen, statt in ihm versunken zu sein, seine emotionale Ladung zuverlässig reduziert — der Mechanismus, auf den sich der Benennungsschritt stützt. (clinical)

Das Benennen ist ein nützliches Werkzeug innerhalb der breiteren Methode; für sich allein ordnet es einen Gedanken, statt die Emotion vollständig aufzulösen.

Quellen

• Beck, A. T., Rush, A. J., Shaw, B. F., & Emery, G. (1979). Cognitive Therapy of Depression. New York: Guilford Press.
• Kross, E., & Ayduk, O. (2011). Making meaning out of negative experiences by self-distancing. Current Directions in Psychological Science, 20(3), 187-191.

Häufiger Fehler

Die Etiketten zu nutzen, um sich selbst anzugreifen („Ich bin so irrational“) — das fügt eine frische Verzerrung hinzu, statt die neutrale Distanz zu schaffen, die dieser Schritt geben soll.