Decatastrophisieren Sie den schlimmsten Fall

Verfolgen Sie die Angst bis zu ihrem Ende und fragen Sie „und dann — könnte ich damit umgehen?“

Why it works

Katastrophale Gedanken bleiben vage und erschreckend, weil der Verstand bei „Katastrophe“ aufhört, ohne sie zu untersuchen. Den schlimmsten Fall vollständig durchzugehen, verkleinert ihn meist: Das gefürchtete Ergebnis ist weniger wahrscheinlich und besser zu überleben, als es die vage Angst suggerierte. Konkretheit plus ein Bewältigungsplan ersetzt hilflose Erwartung durch ein Gefühl von Handlungsfähigkeit.

How to do it

1. Fragen Sie: „Was ist das realistisch Schlimmste, das passieren könnte?“, und schreiben Sie es konkret auf.
2. Fragen Sie: „Wie wahrscheinlich ist das wirklich?“ und „Was ist stattdessen am wahrscheinlichsten?“
3. Fragen Sie: „Wenn es passieren würde, wie würde ich damit umgehen?“, und skizzieren Sie einen Plan.

Evidenz

Decatastrophisieren ist eine etablierte kognitive Technik gegen Angst innerhalb der gut belegten kognitiv-therapeutischen Tradition. Eine Meta-Analyse zur psychologischen Behandlung der generalisierten Angststörung — der Erkrankung, die am stärksten von katastrophalem Sorgen geprägt ist — findet substanzielle Reduktionen der Angstsymptome. (clinical)

Wirksam bei überhöhtem Katastrophendenken; nicht gedacht, um echte Risiken abzutun, die echte Vorbereitung verdienen.

Quellen

• Cuijpers, P., Sijbrandij, M., Koole, S., Huibers, M., Berking, M., & Andersson, G. (2014). Psychological treatment of generalized anxiety disorder: A meta-analysis. Clinical Psychology Review, 34(2), 130-140.

Häufiger Fehler

Beim schlimmsten Fall stehen zu bleiben und darin zu verharren, statt den Schritt mit der Wahrscheinlichkeitsprüfung und dem Bewältigungsplan abzuschließen, die ihn entkräften.