Die schnelle Atmung beenden und dich erst einmal stabilisieren

Wenn Kapalbhati oder ein Atemanhalten dich benommen, zittrig oder verängstigt zurückgelassen hat: Hör auf, halte den Atem nicht an und lass dich von deinen Füßen, deinem Sitz und dem Raum zurückholen.

Warum es wirkt

Schnelles, kräftiges Ausatmen senkt das Kohlendioxid im Blut, und ein Atemanhalten danach kann ein Ohnmachtsgefühl auslösen; beides hängt mit Schwindel, Kribbeln und Panik zusammen. Wenn du die Übung beendest, fällt weg, was diese Veränderung antreibt, und wenn du dich setzt oder hinlegst, kann aus einer Ohnmacht kein Sturz werden. Die Aufmerksamkeit auf den Boden, den Raum und eine alltägliche Tätigkeit zu lenken, hilft dem Körper, in den Bereich zurückzukehren, in dem du etwas fühlen und trotzdem klar denken kannst. Eine weitere Runde, ein längeres Anhalten oder eine neue Atemtechnik halten die Aufmerksamkeit dagegen beim Atem und nähren die Angst eher, als sie zu beruhigen.

So gehst du vor

1. Hör jetzt auf. Beende die Runde nicht, beginne keine neue und halte den Atem nicht an.
2. Wenn du ohnmächtig geworden oder fast ohnmächtig geworden bist, Schmerzen in der Brust hast, dein Herz rast oder unregelmäßig schlägt und sich nicht beruhigt, dein Atem sich nicht beruhigt oder ein Taubheitsgefühl oder eine Schwäche nicht vergeht, ruf sofort den Notruf, statt die folgenden Schritte zu machen.
3. Setz dich oder leg dich hin, wo du gerade bist, weg von Wasser, Treppen und Straßenverkehr, damit du nicht stürzen kannst, falls dir schwarz vor Augen wird.
4. Lass deinen Atem zu seinem gewohnten Tempo zurückfinden, sanft und durch die Nase, wenn das angenehm ist. Zähl ihn nicht, vertiefe ihn nicht und halte ihn nicht an.
5. Stell beide Füße flach auf den Boden und benenne langsam fünf Dinge, die du im Raum sehen kannst, laut oder im Stillen.
6. Wenn das Gefühl nachlässt, tu etwas Alltägliches, zum Beispiel einen Schluck Wasser trinken, dir das Gesicht waschen oder dich zu jemandem setzen. Kehre erst an einem anderen Tag zu Kapalbhati zurück, wenn du dich stabil fühlst, und mit einer qualifizierten Lehrperson an deiner Seite. Wenn das Gefühl nicht nachlässt oder immer wiederkommt, erzähl es einem Menschen, dem du vertraust, und lies die nächste Übung.

Evidenz

Treleaven (2018) sowie Ogden, Minton und Pain (2006) sind klinische Fachbücher, die Erdung (Grounding) beschreiben und wie man in einem aushaltbaren Erregungsbereich bleibt. Siegel (1999) beschreibt diesen Bereich als „Toleranzfenster“, also die Zone, in der ein Mensch zugleich denken und fühlen kann. Es sind klinische Texte, keine Studien zur Erdung nach Kapalbhati oder Atemanhalten. (clinical)

Keine dieser Quellen untersucht diese Pause nach Kapalbhati oder einem Atemanhalten. Die Schritte sind allgemeine Erdungspraxis aus klinischen Texten und kein Ersatz für ärztliche Hilfe. Wenn Schwindel, Zittern oder Angst nicht nachlassen oder du dich nicht sicher fühlst, wende dich an einen Menschen (siehe die nächste Übung).

Quellen

• Treleaven, D. A. (2018). Trauma-Sensitive Mindfulness: Practices for Safe and Transformative Healing (foreword by Willoughby Britton). New York: W. W. Norton.
• Ogden, P., Minton, K., & Pain, C. (2006). Trauma and the Body: A Sensorimotor Approach to Psychotherapy. New York: W. W. Norton.
• Siegel, D. J. (1999). The Developing Mind: Toward a Neurobiology of Interpersonal Experience. New York: Guilford Press.

Häufiger Fehler

Sich trotz Schwindel durch die Runde zu zwingen oder den Atem länger anzuhalten, um ihn „zurückzusetzen“. Unvollendet ist in Ordnung; aufzuhören ist der sichere Schritt.