Die Empfindungen zulassen, statt gegen sie zu kämpfen

Versuche nicht, das rasende Herz, den Schwindel, die Atemnot zu stoppen – lass sie zu und beobachte.

Why it works

Widerstand gegen Panik-Empfindungen verstärkt sie über eine zweite Angstschleife: Angst vor den Symptomen erzeugt mehr Symptome. Zulassen – die Erlaubnis geben, dass die Empfindungen präsent sein dürfen, ohne als Notfälle darauf zu reagieren – entfernt die zweite Schleife. Die Erregung des Körpers durchläuft ihren natürlichen Bogen bis zu einem Höhepunkt und klingt dann ab, statt durch die zusätzliche Angst vor den Empfindungen selbst aufrechterhalten zu werden.

How to do it

1. Nimm bewusst eine 'Hände weg'-Haltung ein, wenn Panik-Empfindungen aufkommen: 'Ich werde das geschehen lassen.'
2. Erzähle die Empfindungen innerlich: 'Mein Herz schlägt schnell. Meine Hände kribbeln. Ich nehme das wahr.'
3. Widerstehe dem Impuls, deine Atmung gewaltsam zu verlangsamen – atme natürlich und beobachte.
4. Lass die Empfindungen sich intensivieren, ohne eine Angstreaktion hinzuzufügen.

Evidenz

Akzeptanzbasierte Exposition gegenüber gefürchteten Empfindungen ist ein Kernelement moderner Panikbehandlung; Panikprotokolle, die Akzeptanz der Empfindungen einschließen, erzielen starke Ergebnisse, mit mehreren kontrollierten Studien, die Akzeptanz gegenüber Vermeidung innerer Erfahrung unterstützen. (rct)

Die spezifische 'Zulassen'-Anweisung ist in eine umfassende Behandlung eingebettet; es ist schwierig, ihren Effekt von interozeptiver Exposition und psychoedukativen Komponenten zu isolieren.

Quellen

• Craske et al. (2014), optimizing inhibitory learning during exposure therapy — sensation acceptance principle, Behaviour Research and Therapy

Häufiger Fehler

'Zulassen' zu praktizieren, während man heimlich die Empfindungen auf Anzeichen der Verschlimmerung überwacht – das ist Bedrohungsüberwachung mit Zulassen-Etikett, und es erhält die Panikschleife eher aufrecht, als sie zu reduzieren.