Dein erhofftes mögliches Selbst ausarbeiten

Baue ein detailliertes, sinnlich reiches mentales Bild einer konkreten zukünftigen Version deiner selbst auf — kein abstraktes Ziel, sondern eine Person.

Why it works

Ein mögliches Selbst ist eine selbstbezogene kognitive Repräsentation, kein Wunsch. Je ausgearbeiteter und lebendiger es ist — mit konkreten Kontexten, Gefühlen, täglichen Verhaltensweisen und Beziehungen — desto motivational wirksamer wird es. Vage gewünschte Ergebnisse („gesünder sein“) haben schwachen Zug, weil sie das Selbstkonzept nicht aktivieren; ein konkret vorgestelltes Selbst, das bestimmte Dinge in einem bestimmten Leben tut, tut das, weil es identitätsbasierte statt ergebnisbasierte Motivation anspricht.

How to do it

1. Wähle einen Bereich (Karriere, Gesundheit, Beziehungen, Kreativität) und schreib eine Beschreibung von dir selbst in 3–5 Jahren, als sei es bereits geschehen.
2. Füge sinnliche Details ein: wo du bist, wie ein typischer Dienstag aussieht, wie sich Interaktionen anfühlen.
3. Benenne die Verhaltensweisen und Gewohnheiten, die das zukünftige Ich routinemäßig ausübt, das gegenwärtige aber nicht.
4. Lies die Beschreibung wöchentlich und füge Details hinzu, während das Bild schärfer wird.

Evidenz

Markus' und Nurius' ursprüngliche theoretische und empirische Arbeit etablierte mögliche Selbste als motivational aktive Selbstrepräsentationen. Nachfolgende Interventionsforschung fand, dass ausgearbeitete Übungen zu möglichen Selbsten die akademische Ausdauer bei Jugendlichen verbesserten. (observational)

Interventionseffekte sind hauptsächlich in akademischen Kontexten bei Jugendlichen dokumentiert; die Verallgemeinerung auf berufliche und persönliche Bereiche Erwachsener ist plausibel, aber weniger direkt erforscht.

Quellen

• Markus & Nurius (1986), "Possible selves", American Psychologist
• Oyserman et al. (2006), school-to-jobs intervention, possible-selves elaboration and academic outcomes

Häufiger Fehler

Eine Liste von Ergebnissen zu schreiben („fit sein, erfolgreich sein, selbstbewusst sein“) statt einer Erzählung einer Person — die Liste aktiviert Zielverfolgung, die Erzählung aktiviert Identität, und Identität ist dauerhafter.