Sende dir dieselben liebevollen Wünsche, die du anderen sendest

Erweitere die Praxis liebevoller Güte nach innen – zu dir selbst wie zu einem geliebten Freund.

Why it works

Die meisten Menschen, die liebevolle Güte (Metta) üben, senden Wärme leicht nach außen, erleben aber eine Mauer, wenn sie sie nach innen richten, was oft offenlegt, in welchem Ausmaß der innere Kritiker im Autopilot läuft. Die Phrasen explizit nach innen zu richten trainiert die Aufmerksamkeitsgewohnheit, sich selbst in den Kreis der Fürsorge einzubeziehen.

How to do it

1. Beginne mit einem Wohltäter oder einer leichten Person als Aufwärmziel.
2. Wechsle zu dir selbst und nutze dieselben Phrasen: „Möge ich sicher sein. Möge ich gesund sein. Möge ich mit Leichtigkeit leben.“
3. Bemerke bei aufkommendem Widerstand ihn mit Neugier, statt dich durchzudrängen – das Bemerken selbst ist die Praxis.

Evidenz

Auf das Selbst gerichtete Meditation liebevoller Güte hat in mehreren Studien Zunahmen bei positivem Affekt und Selbstmitgefühl gezeigt, und eine RCT fand, dass sie Selbstkritik bei speziell selbstkritischen Teilnehmenden reduzierte. (rct)

Stichproben sind typischerweise nichtklinisch; Effektgrößen variieren, und Selbstberichtsmaße von Mitgefühl sind anfällig für Demand-Effekte.

Quellen

• Shahar et al. (2015), loving-kindness and self-criticism RCT, Clinical Psychology & Psychotherapy

Häufiger Fehler

Die Wärme zu erzwingen – zu versuchen, sie durch Anstrengung zu fühlen –, statt die Phrasen einfach als Absichten anzubieten und zuzulassen, was auch immer entsteht. Die Phrasen sind Einladungen, keine Befehle.