Darüber in der dritten Person journaln
Schreiben Sie sich durch eine schwierige Erfahrung, indem Sie sich selbst mit Namen erzählen, um Distanzierung mit expressivem Schreiben zu kombinieren.
Why it works
Expressives Schreiben hilft, indem es eine chaotische Erfahrung zu einer kohärenten Erzählung organisiert. Das Schreiben in der dritten Person fügt die Distanzierungsebene hinzu: Sie beschreiben, was "sie" durchgemacht haben und warum, was Sie im neu deutenden, sinnstiftenden Modus hält statt die rohe Emotion Satz für Satz erneut zu erleben.
How to do it
- Schreiben Sie zehn Minuten über das Ereignis und beziehen Sie sich dabei durchgehend mit Namen auf sich selbst.
- Konzentrieren Sie sich darauf, warum die Dinge geschahen und was sie bedeuten, nicht nur, was Sie fühlten.
- Lesen Sie es am nächsten Tag erneut aus derselben Beobachterhaltung, um das Muster zu erkennen.
Evidenz
Expressives Schreiben hat eine substanzielle Forschungsgrundlage für bescheidene Verbesserungen von Wohlbefinden und Stressverarbeitung, und Self-Distancing-Studien zeigen, dass Rahmung in der dritten Person adaptive Reflexion fördert – beides zu kombinieren ist eine vernünftige Erweiterung beider Forschungslinien. (observational)
Die spezifische Kombination von Rahmung in der dritten Person und expressivem Schreiben ist eine Schlussfolgerung aus zwei Literaturen statt ein einzelnes getestetes Protokoll.
Quellen
- Pennebaker, expressive writing program of research; Kross & Ayduk, distanced self-reflection
Häufiger Fehler
Eine Emotion Schlag für Schlag in der ersten Person frei niederzuschreiben, was Grübeln vertiefen kann statt es aufzulösen; die Distanz und der "Warum"-Fokus sind es, was es wirksam macht.
Übe das mit IX Coach
More practices for Self-Distancing: Klar über Ihre eigenen Probleme denken
- Mit sich selbst in der dritten Person sprechen
Nutzen Sie Ihren eigenen Namen oder "du" statt "ich", wenn Sie einen schwierigen Moment durcharbeiten.
- Die Fliege-an-der-Wand-Perspektive einnehmen
Spielen Sie ein belastendes Ereignis als entfernter Beobachter noch einmal ab, der von weitem zusieht, nicht aus Ihren eigenen Augen.
- Sich selbst beraten, wie Sie einen Freund beraten würden
Fragen Sie, was Sie einem Freund in genau Ihrer Situation raten würden – und befolgen Sie dann Ihren eigenen Rat.
- In der Zeit herauszoomen
Fragen Sie, wie sehr dies in zehn Jahren noch wichtig sein wird, um eine gegenwärtige Krise auf ihre Größe zu schrumpfen.
- Ihr zukünftiges Selbst konsultieren
Stellen Sie sich Ihr weiseres zukünftiges Selbst vor, das auf diesen Moment zurückblickt, und fragen Sie, was es von Ihnen wollen würde.