Mit sich selbst in der dritten Person sprechen
Nutzen Sie Ihren eigenen Namen oder "du" statt "ich", wenn Sie einen schwierigen Moment durcharbeiten.
Why it works
Sprache in der ersten Person ("Warum bin ich so ängstlich?") hält Sie in der Erfahrung versunken, wo Emotion dominiert. Zu Ihrem Namen oder "du" zu wechseln ("Warum ist Sam ängstlich? Was kannst du tun?") signalisiert dem Gehirn, das Ereignis so zu verarbeiten, wie es das eines anderen verarbeiten würde – eine kleine sprachliche Verschiebung, die psychologische Distanz schafft und die Bedrohungsreaktion dämpft, ohne mühevolle Unterdrückung.
How to do it
- Ertappen Sie sich mitten in einer Spirale und formulieren Sie die Situation mit Ihrem Vornamen um.
- Stellen Sie die Coaching-Frage in der zweiten Person: "Was musst du hier tatsächlich tun?"
- Halten Sie es kurz und still – ein oder zwei Sätze reichen, um den Rahmen zu verschieben.
Evidenz
Eine Reihe von Experimenten von Kross und Kollegen fand, dass Selbstgespräch nicht in der ersten Person Belastung reduzierte, die Angstbewertungen von Beobachtern senkte und die Leistung unter sozialem Stress im Vergleich zu Grübeln in der ersten Person verbesserte. (rct)
Die Effekte sind real, aber bescheiden, und die meisten Studien sind kurze Laboraufgaben; die Dauerhaftigkeit über Wochen ist weniger etabliert.
Quellen
- Kross et al. (2014), "Self-talk as a regulatory mechanism: how you do it matters", J. Personality & Social Psychology
Häufiger Fehler
Die dritte Person zu nutzen, während weiterhin derselbe panische Inhalt erzählt wird. Die Verschiebung hilft nur, wenn Sie tatsächlich die ruhigere, ratgebende Haltung einnehmen, zu der das Pronomen einlädt.
Übe das mit IX Coach
More practices for Self-Distancing: Klar über Ihre eigenen Probleme denken
- Die Fliege-an-der-Wand-Perspektive einnehmen
Spielen Sie ein belastendes Ereignis als entfernter Beobachter noch einmal ab, der von weitem zusieht, nicht aus Ihren eigenen Augen.
- Sich selbst beraten, wie Sie einen Freund beraten würden
Fragen Sie, was Sie einem Freund in genau Ihrer Situation raten würden – und befolgen Sie dann Ihren eigenen Rat.
- In der Zeit herauszoomen
Fragen Sie, wie sehr dies in zehn Jahren noch wichtig sein wird, um eine gegenwärtige Krise auf ihre Größe zu schrumpfen.
- Ihr zukünftiges Selbst konsultieren
Stellen Sie sich Ihr weiseres zukünftiges Selbst vor, das auf diesen Moment zurückblickt, und fragen Sie, was es von Ihnen wollen würde.
- Darüber in der dritten Person journaln
Schreiben Sie sich durch eine schwierige Erfahrung, indem Sie sich selbst mit Namen erzählen, um Distanzierung mit expressivem Schreiben zu kombinieren.