In der Zeit herauszoomen
Fragen Sie, wie sehr dies in zehn Jahren noch wichtig sein wird, um eine gegenwärtige Krise auf ihre Größe zu schrumpfen.
Why it works
Akuter Stress kollabiert Ihren Zeithorizont und lässt das aktuelle Problem total und permanent erscheinen. Zeitliche Distanzierung weitet den Horizont bewusst: Vorausdenken zeigt, dass die meiste gegenwärtige Belastung vorübergehend ist, was das Ereignis als vorübergehendes Kapitel statt als definierende Katastrophe umdeutet und seine emotionale Ladung senkt.
How to do it
- Benennen Sie das, was sich gerade überwältigend anfühlt.
- Fragen Sie: Wie sehr wird das in zehn Jahren – oder sogar zehn Wochen – noch wichtig sein?
- Lassen Sie den weiteren Rahmen einen ruhigeren nächsten Schritt leiten statt eines reaktiven.
Evidenz
Experimente zur zeitlichen Distanzierung finden, dass die Aufforderung, zu überlegen, wie man sich in der fernen Zukunft fühlen wird, negative emotionale Reaktivität auf Stressoren im Vergleich zur Fokussierung auf die Gegenwart reduziert. (rct)
Hilft bei vorübergehenden Stressoren; bei wirklich dauerhaften Verlusten kann "das wird später nicht mehr wichtig sein" falsch klingen und abweisend wirken.
Quellen
- Bruehlman-Senecal & Ayduk (2016), temporal distancing and emotional reactivity, J. Personality & Social Psychology
Häufiger Fehler
Zeitliche Distanzierung zu nutzen, um etwas zu minimieren, das wirklich sofortige Aufmerksamkeit verdient, und eine nützliche Umdeutung in Vermeidung eines echten Problems zu verwandeln.
Übe das mit IX Coach
More practices for Self-Distancing: Klar über Ihre eigenen Probleme denken
- Mit sich selbst in der dritten Person sprechen
Nutzen Sie Ihren eigenen Namen oder "du" statt "ich", wenn Sie einen schwierigen Moment durcharbeiten.
- Die Fliege-an-der-Wand-Perspektive einnehmen
Spielen Sie ein belastendes Ereignis als entfernter Beobachter noch einmal ab, der von weitem zusieht, nicht aus Ihren eigenen Augen.
- Sich selbst beraten, wie Sie einen Freund beraten würden
Fragen Sie, was Sie einem Freund in genau Ihrer Situation raten würden – und befolgen Sie dann Ihren eigenen Rat.
- Ihr zukünftiges Selbst konsultieren
Stellen Sie sich Ihr weiseres zukünftiges Selbst vor, das auf diesen Moment zurückblickt, und fragen Sie, was es von Ihnen wollen würde.
- Darüber in der dritten Person journaln
Schreiben Sie sich durch eine schwierige Erfahrung, indem Sie sich selbst mit Namen erzählen, um Distanzierung mit expressivem Schreiben zu kombinieren.