Hinterfrage katastrophisierende Gedanken über Schlaf

Identifiziere und teste die Überzeugungen, die eine schlechte Nacht in eine Katastrophengeschichte verwandeln.

Why it works

Schlaflosigkeit wird teilweise durch dysfunktionale Überzeugungen über Schlaf aufrechterhalten – "Ich muss 8 Stunden bekommen, oder morgen ist ruiniert", "Ich habe keine Kontrolle über meinen Schlaf." Diese Überzeugungen erhöhen die Erregung vor dem Schlafen und den Einsatz des Wachliegens, was wiederum Cortisol erhöht und Schlaf erschwert. Sie zu hinterfragen reduziert den Bedrohungswert schlechten Schlafs und durchbricht die Angstschleife.

How to do it

1. Schreibe den Gedanken auf, der dich wach hält ("Wenn ich weniger als 6 Stunden schlafe, kann ich nicht funktionieren").
2. Suche nach Belegen dafür und dagegen – bist du nach kurzem Schlaf tatsächlich komplett gescheitert?
3. Formuliere eine realistische Alternative: "Ich fühle mich vielleicht angeschlagen, aber ich habe es schon bewältigt und werde es wieder schaffen."

Evidenz

Kognitive Umstrukturierung als Teil von CBT-I ist durch RCTs des kombinierten Pakets belegt; die DBAS-Skala (Dysfunktionale Überzeugungen und Einstellungen zum Schlaf) zeigt, dass diese Überzeugungen mit der Schwere der Schlaflosigkeit korrelieren und sich mit erfolgreicher Behandlung verbessern. (rct)

Es ist schwierig, den Beitrag kognitiver Umstrukturierung gegenüber Verhaltenskomponenten zu isolieren; die Effekte des kombinierten CBT-I sind gut belegt, einzelne Komponenten weniger.

Quellen

• Morin et al. (2007), DBAS-16 and insomnia, SLEEP

Häufiger Fehler

Mit dem Gedanken zu argumentieren, um ihn zu "besiegen", statt ihn zu testen – das Ziel ist, den Griff zu lockern, nicht ihn durch Willenskraft zu unterdrücken.