Nutze Schlafhygiene als Fundament, nicht als Heilmittel

Bring die Grundlagen in Ordnung (Licht, Koffein, Temperatur, Zeitplan), aber erwarte nicht, dass sie allein Schlaflosigkeit heilen.

Why it works

Schlafhygiene adressiert die Umgebungs- und Verhaltensbedingungen für Schlaf; sie adressiert nicht die konditionierte Erregung und dysfunktionalen Überzeugungen, die chronische Schlaflosigkeit aufrechterhalten. Forschung findet durchgängig, dass Schlafhygiene allein nur moderate Verbesserung bei klinischer Schlaflosigkeit erzeugt, während CBT-I die Komponenten hinzufügt, die die aufrechterhaltenden Ursachen adressieren.

How to do it

1. Etabliere die Grundbedingungen: konsistenter Zeitplan, kühler dunkler Raum, Koffein-Grenze, kein Alkohol kurz vor dem Schlaf.
2. Behandle diese als notwendige Infrastruktur – sie helfen CBT-I zu wirken – aber nicht als die Behandlung selbst.
3. Wenn Schlafhygiene allein nach ein paar Wochen nicht ausreicht, füge Stimuluskontrolle und Schlafrestriktion hinzu.

Evidenz

Übersichtsarbeiten, die Schlafhygiene allein mit CBT-I vergleichen, finden, dass Schlafhygiene kleinere und weniger dauerhafte Verbesserungen erzeugt; sie wird als Ergänzung empfohlen, nicht als eigenständige Behandlung für chronische Schlaflosigkeit. (rct)

Schlafhygiene ist bei subklinisch schlechtem Schlaf genuin nützlich; die Einschränkung gilt speziell für klinische Schlaflosigkeit, wo sie allein unzureichend ist.

Quellen

• Morin et al. (2006), psychological and behavioral treatments for insomnia, SLEEP

Häufiger Fehler

Zu schließen, dass Verhaltensansätze nicht funktionieren, weil Schlafhygiene-Tipps die Schlaflosigkeit nicht behoben haben, wenn die aktiven Wirkkomponenten von CBT-I (Stimuluskontrolle, Schlafrestriktion) nie ausprobiert wurden.