Schlafrestriktionstherapie

Verkürze vorübergehend deine Bettzeit auf das, was du tatsächlich schläfst, und erweitere sie dann, sobald sich die Effizienz verbessert.

Why it works

Chronische Schlaflosigkeit beinhaltet oft, weit mehr Zeit im Bett zu verbringen als zu schlafen, was den Schlaf fragmentiert und die Angst des Wachliegens anhäuft. Schlafrestriktionstherapie konsolidiert den Schlaf, indem sie die Bettzeit auf die tatsächliche durchschnittliche Schlafdauer begrenzt, was schnell Schlafdruck aufbaut und schnelleres Einschlafen sowie konsolidierteren Schlaf erzeugt. Sobald sich die Effizienz verbessert (typischerweise nach ein bis zwei Wochen), wird die Bettzeit schrittweise verlängert.

How to do it

1. Verfolge eine Woche lang deine tatsächliche durchschnittliche Schlafzeit; beginne mit diesem Wert als neuem Bettzeitfenster.
2. Halte eine feste Aufwachzeit ein und berechne davon ausgehend eine Bettgehzeit, die dir nur dieses Fenster gibt.
3. Erweitere die Bettzeit jede Woche um 15–30 Minuten, sobald die Schlafeffizienz etwa 85 % übersteigt.

Evidenz

Schlafrestriktionstherapie hat starke RCT-Unterstützung als Komponente und eigenständige Behandlung von Schlaflosigkeit und reduziert konsistent die Einschlaflatenz und verbessert die Schlafeffizienz. (rct)

Die erste Woche oder zwei fühlen sich sehr schwer an – du bist absichtlich schlafentzogen. Nicht geeignet während Aufgaben, die hohe Sicherheitswachsamkeit erfordern (Autofahren, Schichtarbeit). Am besten mit einer Klinikerin durchgeführt.

Quellen

• Spielman et al. (1987), a behavioral perspective on insomnia treatment, Psychiatric Clinics of North America
• Morin et al. (2006), psychological and behavioral treatments for insomnia, SLEEP

Häufiger Fehler

In der schwierigen ersten Woche aufzugeben, wenn sich der Schlaf schlechter anfühlt, genau in dem Moment, wo der Aufbau von Schlafdruck seine Wirkung tut.