Führe ein tägliches Schlaftagebuch

Verfolge Schlaf- und Wachzeiten täglich, um Muster aufzudecken und Behandlungsfortschritt zu messen.

Why it works

Ein Schlaftagebuch externalisiert die subjektive Schlafwahrnehmung, die bei Schlaflosigkeit oft verzerrt ist – Menschen unterschätzen konsistent, wie viel sie schlafen. Es zeigt die aufrechterhaltenden Muster auf, die Schlaflosigkeit verewigen (späte Bettgehzeiten, übermäßige Bettzeit, unregelmäßige Zeitpläne) und liefert die Daten, die für die Berechnung der Schlafeffizienz bei der Schlafrestriktionstherapie benötigt werden.

How to do it

1. Fülle das Tagebuch jeden Morgen aus – nicht abends – und erfasse Bettgehzeit, geschätzten Schlafbeginn, Wachzeiten und Aufstehzeit.
2. Verfolge mindestens eine Woche, bevor du mit CBT-I beginnst, um deine Baseline zu etablieren.
3. Überprüfe wöchentlich, um Muster zu erkennen und die Schlafeffizienz zu berechnen (Gesamtschlaf ÷ Bettzeit × 100).

Evidenz

Schlaftagebücher sind das Standardbewertungsinstrument in der klinischen Schlaflosigkeitsforschung und -behandlung; sie sind gegen Polysomnographie validiert, um selbstberichtete Schlafmuster zu erfassen, und ihre Nutzung ist in alle CBT-I-Protokolle eingebaut. (clinical)

Menschen mit Schlaflosigkeit tendieren dazu, die Einschlaflatenz zu überschätzen und den Gesamtschlaf zu unterschätzen; das Tagebuch erfasst die subjektive Erfahrung, auf die CBT-I einwirkt, auch wenn sie sich von objektiven Messungen unterscheidet.

Häufiger Fehler

Das Tagebuch abends auszufüllen, indem man versucht, sich an die Nacht zu erinnern, was Erinnerungsverzerrung einführt; morgendliches Erinnern ist genauer und weniger geneigt, Bettgehzeitangst zu primen.