Plane eine Sorgenzeit früher am Tag ein

Begrenze Sorgen vor dem Schlafen, indem du ängstlichen Gedanken ein bestimmtes früheres Zeitfenster gibst und sie dann nachts aufschiebst.

Why it works

Kognitive Übererregung vor dem Schlafen – der rasende, planende und sorgende Geist – ist einer der konsistentesten Prädiktoren für die Schwere von Schlaflosigkeit. Geplante Sorgenzeit schafft ein bestimmtes Zeitfenster früher am Tag, um sich aktiv mit Sorgen auseinanderzusetzen, was ihre Dringlichkeit beim Zubettgehen reduziert, weil sie bereits behandelt wurden. Nachts werden Gedanken bewusst aufgeschoben ("Ich habe morgen einen Termin dafür") statt unterdrückt.

How to do it

1. Wähle ein 15–20-minütiges Zeitfenster am frühen bis mittleren Nachmittag als deine Sorgenzeit.
2. Schreibe in diesem Fenster Sorgen und Bedenken auf; notiere, was umsetzbar ist.
3. Wenn beim Zubettgehen eine Sorge aufkommt, bemerke sie bewusst und schiebe sie auf ("Damit befasse ich mich morgen um 17 Uhr").

Evidenz

Geplante Sorge und Aufschub reduzieren kognitive Erregung vor dem Schlafen in kontrollierten Studien; die Technik wird auch in der CBT für generalisierte Angststörung genutzt, wo sie ähnliche Unterstützung hat. (rct)

Funktioniert am besten bei "planenden" und "sorgenden" Gedankentypen; kein Ersatz für die Behandlung einer zugrundeliegenden Angststörung, die zur Schlaflosigkeit beiträgt.

Quellen

• Borkovec et al. (1983), stimulus control applications to the treatment of worry, Behavior Therapy

Häufiger Fehler

Zu versuchen, die Sorge beim Zubettgehen zu lösen ("Ich denke das kurz durch und schlafe dann"), was zuverlässig eine längere und aktiviertere Wachphase erzeugt.