Nutze Entspannungstraining vor dem Schlafen

Übe eine strukturierte Entspannungstechnik, um die physiologische Erregung vor dem Schlafen zu senken.

Why it works

Ein Schlüsselfaktor, der Schlaflosigkeit aufrechterhält, ist erhöhte physiologische Erregung beim Zubettgehen – höhere Herzfrequenz, Muskelanspannung und Cortisol. Entspannungstechniken (progressive Muskelentspannung, Zwerchfellatmung, Imagination) zielen direkt darauf, aktivieren das parasympathische Nervensystem und schaffen den Zustand niedriger Erregung, den der Schlafbeginn braucht.

How to do it

1. Wähle eine Technik (progressive Muskelentspannung, 4-7-8-Atmung oder geführte Imagination) und übe sie mindestens zwei Wochen lang jeden Abend.
2. Übe auf einem Stuhl oder dem Boden, bevor du ins Bett gehst, damit das Bett ein Schlafreiz bleibt.
3. Behandle frühe Sitzungen als Fähigkeitsübung, nicht als Schlafmedizin – der Nutzen wächst mit Wiederholung.

Evidenz

Entspannungstraining hat RCT-Unterstützung als Komponente von CBT-I, und progressive Muskelentspannung wurde besonders als eigenständige Schlaflosigkeitsintervention mit positiven Ergebnissen untersucht. (rct)

Effektstärken für Entspannung allein sind kleiner als für Schlafrestriktion oder kombiniertes CBT-I; sie ist am wirksamsten als eine Komponente des vollständigen Protokolls.

Quellen

• Morin et al. (1994), meta-analysis of nonpharmacological treatments for insomnia, JAMA

Häufiger Fehler

Entspannung im Bett zu üben, was riskiert, sie zu einer weiteren Wachaktivität an dem Ort zu machen, der nur dem Schlaf vorbehalten sein sollte.