Das Selbst mit achtsamer Distanz beobachten
Selbstkritische und selbstüberhöhende Gedanken mit Neugier statt Verschmelzung beobachten – du bist nicht das, was du über dich selbst denkst.
Why it works
Achtsamkeit – das dritte Element von Neffs Selbstmitgefühls-Trias – schafft Distanz zwischen Erfahrung und Reaktion. Auf Selbstbewertung angewandt bedeutet das, zu bemerken 'Ich habe den Gedanken, dass ich unzulänglich bin' statt mit 'Ich bin unzulänglich' zu verschmelzen. Diese Distanz beseitigt den Gedanken nicht, entzieht ihm aber die automatische Autorität und schafft Raum, in dem Selbstfreundlichkeit und gemeinsame Menschlichkeit wirken können.
How to do it
- Wenn ein selbstkritischer Gedanke auftaucht, innehalten und ihn benennen: 'Ich habe den Gedanken, dass ich [unzulänglich/ein Versager/nicht genug] bin.'
- Den Gedanken als mentales Ereignis bemerken, nicht als Tatsache: 'Das ist mein Verstand, der eine Bewertung produziert, nicht Realität, die berichtet wird.'
- Den Gedanken mit Neugier halten: 'Interessant – was hat das ausgelöst? Was setzt es voraus?'
- Ihn präsent sein lassen, ohne danach zu handeln oder ihn zu unterdrücken, und die Aufmerksamkeit zu dem zurückbringen, was du getan hast.
Evidenz
Defusion und achtsame Beobachtung selbstbezogener Gedanken sind Kerntechniken sowohl in ACT als auch MBSR mit solider klinischer Evidenz für die Reduktion von Belastung und Überidentifikation mit negativer Selbstbewertung. (clinical)
Achtsamkeitseffekte auf Selbstbewertung im Speziellen hängen von fortgesetzter Übung ab; kurzfristige Dosiseffekte sind gut dokumentiert, aber Aufrechterhaltung ohne fortlaufende Übung ist weniger klar.
Quellen
- Hayes, Strosahl & Wilson (1999), Acceptance and Commitment Therapy
- Neff (2003), self-compassion components including mindfulness
Häufiger Fehler
Die achtsame Benennung nutzen, um den Gedanken abzutun oder mit ihm zu streiten ('das ist nur mein innerer Kritiker, also ignoriere ich es') – Defusion bedeutet weder den Gedanken zu glauben noch mit ihm zu kämpfen, sondern ihn nur zu beobachten.
Übe das mit IX Coach
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