Den Bemerkenden bemerken: die beobachtende Gewahrsamkeit finden

Verlagern Sie die Aufmerksamkeit von dem, was Sie bemerken, zur Gewahrsamkeit, die das Bemerken tut.

Why it works

Gedanken und Gefühle fühlen sich zwingend an, teils weil die Aufmerksamkeit vollständig mit ihnen verschmolzen ist. Die Aufmerksamkeit auf den Akt des Bemerkens selbst zu lenken, schafft eine reflexive Distanz – ein "Subjekt", das "Objekte" der Erfahrung beobachtet –, die emotionale Reaktivität reduziert, indem sie die mit Bedrohung verbundene selbstreferenzielle Verarbeitung teilweise deaktiviert. Dies ist derselbe Mechanismus, der Dezentrierung in MBCT und den Defusionstechniken in ACT zugrunde liegt, hier aus einem Zeugen-Rahmen angegangen.

How to do it

1. Sitzen Sie ruhig und bemerken Sie einen anwesenden Gedanken oder ein Gefühl.
2. Fragen Sie: "Wer oder was bemerkt diesen Gedanken?"
3. Lassen Sie die Aufmerksamkeit auf dem Bemerken selbst ruhen statt auf dem Inhalt des Bemerkten.
4. Halten Sie diese doppelte Gewahrsamkeit – Inhalt und Beobachter – für 1–3 Minuten.

Evidenz

Dezentrierung von Gedanken und Gefühlen – sie zu beobachten statt mit ihnen zu verschmelzen – gehört zu den durchgängig am besten gestützten Mechanismen achtsamkeitsbasierter Therapien. Das Zeugen-Framing ist ein traditioneller, phänomenologischer Zugangsweg zu derselben Fähigkeit. (clinical)

Evidenz stützt Dezentrierung allgemein; das spezifische "Zeugen"-Framing wurde nicht unabhängig geprüft und kann denselben Mechanismus erzeugen oder eigene Effekte haben – das ist noch nicht untersucht.

Quellen

• Fresco et al. (2007), development and initial validation of the Experiences Questionnaire, Behavior Therapy

Häufiger Fehler

Zu versuchen, den Bemerkenden als weiteres Objekt zu finden – einen Homunkulus im Kopf – statt zu erkennen, dass Gewahrsamkeit kein zu findendes Ding ist, sondern ein einzunehmender Blickpunkt.