Bezeichnung in der dritten Person zur Aktivierung des Zeugen

Beziehen Sie sich beim Erzählen Ihrer Erfahrung mit Namen oder in der dritten Person auf sich selbst: "Dan fühlt sich ängstlich."

Why it works

Selbstdistanzierungsforschung findet, dass Selbstgespräche in der dritten Person oder mit Namen die Aktivität in selbstreferenziellen Hirnregionen reduzieren und emotionale Reaktivität senken, besonders bei negativ selbstbezogenen Erfahrungen. Den eigenen Namen zu verwenden schafft gerade genug sprachliche Distanz, um von Verschmelzung in der ersten Person ("Ich bin ängstlich" = existenzielle Bedrohung) zu Beobachtung in der dritten Person zu wechseln ("John ist ängstlich" = ein bezeugter Zustand), was die Zeugenhaltung in Alltagssprache ist.

How to do it

1. Wenn Sie eine intensive Emotion oder Gedankenspirale bemerken, halten Sie inne.
2. Formulieren Sie, was Sie erleben, in der dritten Person um: "Sarah bemerkt, dass sie überwältigt ist."
3. Erzählen Sie Ihre Erfahrung 60–90 Sekunden lang auf diese Weise weiter.
4. Bemerken Sie, ob sich die gefühlte Intensität verändert.

Evidenz

Laborforschung findet, dass distanzierte Selbstgespräche (mit dem eigenen Namen) emotionale Reaktivität und Grübeln reduzieren im Vergleich zu Selbstgesprächen in der ersten Person, mit Effekten in sowohl Verhaltens- als auch Neuroimaging-Messungen. (observational)

Forschung zu Selbstdistanzierung ist im Laborumfeld robust; ob sie direkt die kontemplative Zeugenhaltung operationalisiert oder einfach ein angrenzender Mechanismus ist, wurde nicht untersucht.

Quellen

• Kross et al. (2014), self-talk as a regulatory mechanism, Journal of Personality and Social Psychology

Häufiger Fehler

Bezeichnung in der dritten Person sarkastisch oder kritisch zu nutzen ("Steve stellt sich wieder mal blöd an") statt neutral – der Nutzen hängt vom beobachtenden, nicht wertenden Ton ab.