Cómo controlar la ira y el exceso de pensamientos: 10 prácticas de coaching basadas en evidencia
Describe casi cualquier cosa en la que estés trabajando e IX Coach encuentra las prácticas con el ajuste más cercano a la realidad. Para cómo controlar la ira y el exceso de pensamientos, estas son las coincidencias más sólidas en la biblioteca de prácticas actual.
Prácticas que pueden ayudar
- Prepara con antelación tu autodiálogo de afrontamiento
Escribe con antelación qué te dirás a ti mismo en cada etapa de una escalada de ira antes de que ocurra.
Gestión de la ira de Novaco, en la práctica - Toma un tiempo fuera estructurado
Sal temporalmente de la situación provocadora con un plan para volver a implicarte, no como evitación, sino como regulación de la activación.
Gestión de la ira de Novaco, en la práctica - Inoculación gradual contra la ira (exposición de inoculación de estrés)
Practica el afrontamiento de la ira en la imaginación, de desencadenantes leves a intensos, antes de enfrentarlos en la vida real.
Gestión de la ira de Novaco, en la práctica - Usa la atención mejorada para observar creencias metacognitivas
Aplica el control atencional para notar — sin engancharte — las creencias que impulsan el sobrepensamiento.
Técnica de Entrenamiento de la Atención (ATT), de Forma Práctica - Reestructura la valoración provocadora
Identifica el pensamiento "caliente" que amplifica la ira y pon a prueba una alternativa más precisa.
Gestión de la ira de Novaco, en la práctica - Mapea tus desencadenantes de ira
Construye un inventario personal de las situaciones, personas y pensamientos que encienden tu ira de forma fiable.
Gestión de la ira de Novaco, en la práctica - Aplica la vista para interrumpir la ira
En el momento de la ira, usa el alejamiento del zoom como un disyuntor de circuito antes de hablar o actuar.
La Vista Desde Arriba - Lo opuesto de la ira: suaviza cuando el impulso dice atacar
Lo opuesto de la ira no es la calma sino la suavidad: cuando el impulso dice atacar, te suavizas en su lugar — retrocedes, bajas la voz, buscas lo que es justo.
Acción opuesta: actuar en contra del impulso de la emoción - Clasifica cada preocupación como dentro o fuera de tu control
Antes de reaccionar a cualquier dificultad, hazte la pregunta diagnóstica: "¿esto realmente está dentro de mi influencia?"
La Oración de la Serenidad como Marco de Práctica - Usa la relajación progresiva para bajar la activación basal
Baja tu línea base fisiológica para que las provocaciones tengan menos activación que sumar.
Gestión de la ira de Novaco, en la práctica
¿Esto suena a los desafíos que podrías estar enfrentando?
- Cuando el enojo realmente llega, mi mente se queda en blanco y no hay ninguna voz tranquila allá adentro; para cuando se me ocurre algo útil que decirme, ya dije lo que me arrepiento, así que quiero tener las palabras listas antes de necesitarlas.
- Cuando una pelea arranca siento que ya pasé el punto en que de mi boca sale algo bueno, pero no sé cómo alejarme sin que parezca que me voy furioso o que abandono a la otra persona.
- Puedo mantener la calma leyendo sobre esto, pero en cuanto estoy en la situación real todas mis buenas intenciones desaparecen y reacciono; quiero ensayar cómo mantenerme firme frente a lo real, avanzando poco a poco, antes de estar otra vez en el calor del momento.
- Una parte de mí cree en secreto que si sigo dándole vueltas al problema estoy siendo responsable, que preocuparme de algún modo me protege
- En el instante en que alguien me cierra el paso o falla, estoy seguro de que lo hizo a propósito contra mí, y esa suposición es lo que me saca de quicio
Preocupaciones relacionadas
- versículos de la Biblia para controlar la ira
Escribe con antelación qué te dirás a ti mismo en cada etapa de una escalada de ira antes de que ocurra.
Prepara con antelación tu autodiálogo de afrontamiento
- como manejar la ira
Lo opuesto de la ira no es la calma sino la suavidad: cuando el impulso dice atacar, te suavizas en su lugar — retrocedes, bajas la voz, buscas lo que es justo.
Lo opuesto de la ira: suaviza cuando el impulso dice atacar
- como reaccionar cuando estas enojado
Lo opuesto de la ira no es la calma sino la suavidad: cuando el impulso dice atacar, te suavizas en su lugar — retrocedes, bajas la voz, buscas lo que es justo.
- calmar la ira
Sal temporalmente de la situación provocadora con un plan para volver a implicarte, no como evitación, sino como regulación de la activación.
Toma un tiempo fuera estructurado
- ¿tienes algún consejo sobre cómo controlar los problemas de ira o la ira impulsiva?
Escribe con antelación qué te dirás a ti mismo en cada etapa de una escalada de ira antes de que ocurra.
- ¿desahogarse con la ira ayuda?
Lo opuesto de la ira no es la calma sino la suavidad: cuando el impulso dice atacar, te suavizas en su lugar — retrocedes, bajas la voz, buscas lo que es justo.
Describe tu situación con tus propias palabras para buscar en la biblioteca completa de prácticas.