Cómo dejar de pensar demasiado y rumiar: 10 prácticas de coaching basadas en evidencia

Describe casi cualquier cosa en la que estés trabajando e IX Coach encuentra las prácticas con el ajuste más cercano a la realidad. Para cómo dejar de pensar demasiado y rumiar, estas son las coincidencias más sólidas en la biblioteca de prácticas actual.

Prácticas que pueden ayudar

1. Identificar qué dispara la rumiación y qué promete
   Mapea las señales, los beneficios percibidos y los costos de tu patrón personal de rumiación.
   Terapia cognitivo-conductual enfocada en la rumiación, en la práctica
2. Terapia cognitivo-conductual enfocada en la rumiación, en la práctica
   La terapia cognitivo-conductual enfocada en la rumiación (RFCBT, por sus siglas en inglés), desarrollada por Edward Watkins, apunta al estilo de pensamiento extendido, abstracto y autocrítico que mantiene la depresión —no solo a los pensamientos negativos. Entrena a las personas para pasar de la rumiación abstracta del "por qué" al pensamiento concreto del "cómo" y a un compromiso compasivo y específico con la experiencia. Ensayos aleatorizados muestran que reduce la rumiación depresiva y las tasas de recaída.
3. Usar actividades absorbentes para salir de la rumiación
   Identifica actividades que capturan por completo tu atención y despliégalas como interruptoras de la rumiación.
   Terapia cognitivo-conductual enfocada en la rumiación, en la práctica
4. Usar el nombrar para interrumpir la rumiación
   Cuando comience un ciclo de rumiación, nombra cada recurrencia —"pensando en X otra vez"— para desfusionarte del pensamiento en lugar de combatirlo.
   La Práctica del Nombrar, Explicada de Forma Práctica
5. Distracción por conteo durante el havening
   Cuenta en voz alta o en silencio mientras trazas para ocupar la mente verbal y prevenir la rumiación.
   Auto-Havening: Calmar el Sistema Nervioso a Través del Tacto
6. Interrumpe el Síndrome Cognitivo Atencional
   Reconoce el ciclo de preocupación-rumiación-monitoreo de amenazas y sal de él antes de que complete un ciclo.
   Mindfulness Desapegado, de Forma Práctica
7. Practica soltar las preocupaciones hipotéticas
   Para las preocupaciones tipo "qué pasaría si" que no puedes accionar, reconócelas y redirige suavemente la atención.
   El Árbol de la Preocupación
8. Reestructurar el entorno que dispara la rumiación
   Cambia el contexto físico que de forma confiable inicia tus bucles de rumiación.
   Terapia cognitivo-conductual enfocada en la rumiación, en la práctica
9. Asombro para interrumpir el estrés y la rumiación
   Usa una dosis deliberada de asombro para romper un bucle de estrés centrado en uno mismo.
   Caminatas de Asombro, y la Ciencia de la Maravilla
10. Despeja un espacio
    Deja cada carga una por una para encontrar el lugar en calma debajo de ellas.
    Focusing y el Sentido Sentido, De Forma Práctica

¿Esto suena a los desafíos que podrías estar enfrentando?

• Sigo dándole vueltas porque una parte de mí está convencida de que si lo mastico lo suficiente por fin lo voy a resolver, pero nunca lo logro, y no veo qué dispara la espiral ni qué espero siquiera que me dé.→
• Cuando empieza el rumiar no puedo pensar para salir de ahí, y lo que busco para distraerme→
• El mismo pensamiento sigue dando vueltas→
• Mi mente no deja de masticar la misma preocupación: en cuanto intento relajarme, narra el problema otra vez, y necesito darle algo a la parte de mi cerebro que habla para que no siga dándole vueltas.→
• Solo me doy cuenta de que estuve preocupándome, repasando momentos viejos y buscando lo que podría salir mal cuando ya perdí una hora en todo ese ciclo→

Describe tu situación con tus propias palabras para buscar en la biblioteca completa de prácticas.