¿Por qué me desconecto cuando me enojo? 10 prácticas de coaching basadas en evidencia
Describe casi cualquier cosa en la que estés trabajando e IX Coach encuentra las prácticas con el ajuste más cercano a la realidad. Para por qué me desconecto cuando me enojo, estas son las coincidencias más sólidas en la biblioteca de prácticas actual.
Prácticas que pueden ayudar
- Aplica la vista para interrumpir la ira
En el momento de la ira, usa el alejamiento del zoom como un disyuntor de circuito antes de hablar o actuar.
La Vista Desde Arriba - Mapea tus desencadenantes de ira
Construye un inventario personal de las situaciones, personas y pensamientos que encienden tu ira de forma fiable.
Gestión de la ira de Novaco, en la práctica - Toma un tiempo fuera estructurado
Sal temporalmente de la situación provocadora con un plan para volver a implicarte, no como evitación, sino como regulación de la activación.
Gestión de la ira de Novaco, en la práctica - Prepara con antelación tu autodiálogo de afrontamiento
Escribe con antelación qué te dirás a ti mismo en cada etapa de una escalada de ira antes de que ocurra.
Gestión de la ira de Novaco, en la práctica - Lo opuesto de la ira: suaviza cuando el impulso dice atacar
Lo opuesto de la ira no es la calma sino la suavidad: cuando el impulso dice atacar, te suavizas en su lugar — retrocedes, bajas la voz, buscas lo que es justo.
Acción opuesta: actuar en contra del impulso de la emoción - R — Reflexiona/Observa: Nota Lo Que Realmente Está Sucediendo
Después de la pausa, observa la situación, tus emociones y tus impulsos — sin juicio y sin actuar sobre ellos.
La Habilidad PARA: Una Técnica DBT para Momentos de Crisis - Reestructura la valoración provocadora
Identifica el pensamiento "caliente" que amplifica la ira y pon a prueba una alternativa más precisa.
Gestión de la ira de Novaco, en la práctica - Co-regula nombrando primero tu propia zona
Un padre que modela conciencia de zona es un co-regulador más efectivo que uno que solo monitorea al niño.
Zonas de Regulación (Leah Kuypers) - Usa la relajación progresiva para bajar la activación basal
Baja tu línea base fisiológica para que las provocaciones tengan menos activación que sumar.
Gestión de la ira de Novaco, en la práctica - Enseña que Verde es la meta, no la única zona aceptable
Todas las zonas son normales; la meta es saber qué zona requiere una situación y cómo llegar ahí.
Zonas de Regulación (Leah Kuypers)
¿Esto suena a los desafíos que podrías estar enfrentando?
- Siento que el calor me sube y que ya se me forma en la boca algo hiriente, y sé que si lo suelto en los próximos dos segundos me voy a arrepentir
- Mi enojo parece salir de la nada y me toma por sorpresa cada vez, pero después sospecho a medias que son las mismas pocas cosas las que me alteran; solo quiero ver por fin el patrón en vez de que me embosquen.
- Cuando una pelea arranca siento que ya pasé el punto en que de mi boca sale algo bueno, pero no sé cómo alejarme sin que parezca que me voy furioso o que abandono a la otra persona.
- Cuando el enojo realmente llega, mi mente se queda en blanco y no hay ninguna voz tranquila allá adentro; para cuando se me ocurre algo útil que decirme, ya dije lo que me arrepiento, así que quiero tener las palabras listas antes de necesitarlas.
- Creo que tengo que sacar el enojo, contestar, alzar la voz, dejar clara mi postura, pero cada vez que lo hago me enojo más y todo se agranda, aunque en el fondo sé que este arrebato no justifica una pelea.
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En el momento de la ira, usa el alejamiento del zoom como un disyuntor de circuito antes de hablar o actuar.
Aplica la vista para interrumpir la ira
- como manejar la ira
Lo opuesto de la ira no es la calma sino la suavidad: cuando el impulso dice atacar, te suavizas en su lugar — retrocedes, bajas la voz, buscas lo que es justo.
Lo opuesto de la ira: suaviza cuando el impulso dice atacar
- cómo controlar la ira de inmediato
Escribe con antelación qué te dirás a ti mismo en cada etapa de una escalada de ira antes de que ocurra.
Prepara con antelación tu autodiálogo de afrontamiento
- cómo controlar la ira en el momento
Escribe con antelación qué te dirás a ti mismo en cada etapa de una escalada de ira antes de que ocurra.
- cómo controlar el enojo y los cambios de humor
Lo opuesto de la ira no es la calma sino la suavidad: cuando el impulso dice atacar, te suavizas en su lugar — retrocedes, bajas la voz, buscas lo que es justo.
- cómo controlar la ira según el Islam
Lo opuesto de la ira no es la calma sino la suavidad: cuando el impulso dice atacar, te suavizas en su lugar — retrocedes, bajas la voz, buscas lo que es justo.
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