R — Reconoce lo que está sucediendo

Haz una pausa y nombra lo que de verdad está presente: "El miedo está aquí", "La ira está aquí", "La vergüenza está aquí".

Why it works

Etiquetar el afecto —nombrar una emoción con palabras— activa la corteza prefrontal y, al mismo tiempo, reduce la actividad de la amígdala, atenuando la carga emocional. El reconocimiento también interrumpe la cadena conductual automática que una emoción no reconocida impulsaría de otro modo: no puedes responder con atención plena a algo que no has reconocido conscientemente. Incluso un nombrar impreciso ("algo va mal") inicia la interrupción.

How to do it

1. Cuando te sientas reactivo, contraído o fuera de lugar, haz una pausa de 10 a 30 segundos.
2. Pregúntate: "¿Qué está sucediendo dentro de mí ahora mismo?"
3. Nombra lo que encuentres: una emoción, una sensación corporal, un patrón de pensamiento.
4. Usa un lenguaje impersonal: "La ira está aquí" en lugar de "Estoy enojado", para crear una ligera distancia de observación.

Evidencia

El etiquetado del afecto está entre las técnicas de regulación emocional estudiadas con más fiabilidad. La investigación de laboratorio y de neuroimagen muestra que nombrar las emociones reduce la actividad de la amígdala y la intensidad emocional subjetiva en comparación con la experiencia sin etiquetar. (observational)

Los estudios de neuroimagen suelen ser pequeños; la aplicación clínica dentro de RAIN no se ha probado de forma independiente. Los tamaños del efecto en la investigación del etiquetado del afecto son modestos.

Sources

• Lieberman et al. (2007), putting feelings into words, Psychological Science

Common mistake

Nombrar el desencadenante en lugar de la emoción ("el trabajo es estresante") en lugar del estado interno ("la ansiedad está aquí"), lo que mantiene la atención afuera, no adentro.