Contén la preocupación con un periodo de preocupación programado
Asígnale a la preocupación una ventana diaria de 20 minutos, y redirígela allí el resto del día.
Why it works
La preocupación no programada se desangra a lo largo del día, en parte porque el cerebro interpreta "pensar en el problema" como un afrontamiento productivo. Programar un periodo de preocupación le dice al cerebro que la inquietud será atendida —reduciendo la señal de urgencia— mientras deja el resto del día cognitivamente libre. La contención en sí misma debilita la idea de que se requiere una vigilancia constante.
How to do it
- Elige una franja diaria de 20 minutos (no a la hora de dormir) como tu periodo de preocupación.
- Cuando surja una preocupación fuera de esta ventana, anótala en una lista y dite: "Atenderé esto a las [hora]".
- Durante el periodo de preocupación, revisa la lista. Algunas preocupaciones se habrán resuelto; aborda el resto.
- Tras el periodo, cierra conscientemente la lista y redirige la atención.
Evidencia
La postergación de la preocupación es una intervención establecida para el TAG con evidencia que muestra que reduce el tiempo y la intensidad de la preocupación diaria en comparación con la preocupación no gestionada. (rct)
La mayor parte de la evidencia proviene de estudios más antiguos y pequeños; los ensayos controlados modernos más grandes suelen integrar la postergación de la preocupación dentro de paquetes más amplios para el TAG en lugar de probarla por sí sola.
Sources
- Borkovec et al. (1983), preliminary exploration of worry, Behaviour Research and Therapy
Common mistake
Elegir la hora de dormir como periodo de preocupación, lo que activa la excitación justo cuando conciliar el sueño requiere una baja activación fisiológica: la preocupación programada entonces altera el sueño de forma fiable.
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More practices for Aceptar la incertidumbre: la habilidad central en la TCC para el TAG
- Identifica tus desencadenantes de intolerancia a la incertidumbre
Cartografía las situaciones específicas en las que la necesidad de saber secuestra tu pensamiento antes de que puedas cuestionarla.
- Realiza experimentos de incertidumbre
Deja deliberadamente pequeñas cosas inciertas y observa qué sucede de verdad.
- Pospón en lugar de eliminar la búsqueda de tranquilización
Cuando sientas el impulso de comprobar o preguntar, espera primero 20 minutos, y normalmente el impulso pasa.
- Cuestiona directamente la creencia de que incertidumbre equivale a peligro
Examina la evidencia a favor y en contra de "no saber = mal resultado", porque la lógica suele ser defectuosa.
- Pasa de una orientación negativa a una positiva hacia la incertidumbre
Reencuadra parte de la incertidumbre como apertura: los resultados aún no conocidos pueden ser buenos con la misma facilidad que malos.
- Separa los problemas resolubles de las preocupaciones hipotéticas
Aplica la resolución de problemas solo a problemas reales y actuales, y usa la tolerancia a la incertidumbre para los hipotéticos.
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