Práctica de amor bondadoso (metta)

Genera deliberadamente sentimientos cálidos y benévolos hacia ti mismo y hacia otros: expandiendo tu línea base emocional.

Why it works

La meditación de amor bondadoso activa deliberadamente el sistema de cuidado y conexión, produciendo afecto positivo anclado en la calidez y la conexión social en vez de en el logro o el placer. La investigación de Fredrickson encontró que una práctica de amor bondadoso durante varias semanas produjo aumentos diarios de emoción positiva que a su vez predijeron recursos personales aumentados (atención plena, propósito, apoyo social, reducción de enfermedad).

How to do it

1. Comienza contigo mismo: "Que sea feliz. Que esté sano. Que esté a salvo. Que viva con facilidad."
2. Extiende a alguien que amas, luego a una persona neutral, luego a alguien difícil, luego a todos los seres.
3. Sostén el sentimiento cálido físicamente, en el pecho, en vez de solo repetir las frases.
4. Comienza con 5 a 10 minutos; la práctica se profundiza con la consistencia, no con la duración.

Evidencia

Un estudio aleatorizado de Fredrickson et al. encontró que un programa de meditación de amor bondadoso de siete semanas aumentó las emociones positivas diarias y construyó recursos psicológicos, con efectos que persistieron después del programa. El estudio se cita con frecuencia y el vínculo general meditación-bienestar está bien replicado. (rct)

Los efectos son reales en este estudio pero los tamaños de efecto son modestos. La práctica puede sentirse mecánica o producir malestar inesperado para personas con dificultades de autocompasión: comienza pequeño.

Fuentes

• Fredrickson et al. (2008), open hearts build lives: loving-kindness and positive emotions, Journal of Personality and Social Psychology
• Fredrickson, B. L., Cohn, M. A., Coffey, K. A., Pek, J., & Finkel, S. M. (2008). Open hearts build lives: Positive emotions, induced through loving-kindness meditation, build consequential personal resources. Journal of Personality and Social Psychology, 95(5), 1045-1062.
• Kok, B. E., Coffey, K. A., Cohn, M. A., Catalino, L. I., Vacharkulksemsuk, T., Algoe, S. B., Brantley, M., & Fredrickson, B. L. (2013). How positive emotions build physical health: Perceived positive social connections account for the upward spiral between positive emotions and vagal tone. Psychological Science, 24(7), 1123-1132.

Error común

Apresurar las frases para marcar la casilla en vez de generar realmente la sensación sentida de calidez: las frases son un andamio, no el contenido. Si la calidez no está ahí, permanece con la persona hasta que comience a surgir.