Habilidades de Tolerancia al Malestar, en la Práctica
Superar el pico de la crisis sin empeorar las cosas
¿Qué son las habilidades de tolerancia al malestar y cuándo se usan?
Las habilidades de tolerancia al malestar, principalmente de la TCD, son herramientas de corto plazo para sobrevivir una crisis — dolor emocional intenso, impulsos abrumadores o estrés situacional agudo — sin empeorar las cosas. No resuelven el problema; te llevan más allá del pico para que resolver problemas vuelva a ser posible. La TCD en conjunto tiene fuerte respaldo de ensayos aleatorizados, particularmente para el trastorno límite de la personalidad y la desregulación emocional.
La tolerancia al malestar es uno de los cuatro conjuntos de habilidades de la TCD, y hace algo que suena simple pero es difícil de lograr: ayudarte a sobrevivir dolor emocional intenso sin actuar de formas que lamentarás. La distinción clave es supervivencia de crisis versus resolución de problemas — cuando la emoción está en nivel de inundación, las partes de resolución de problemas del cerebro no están totalmente en línea. Estas habilidades te devuelven al punto en que sí lo están. A continuación están las habilidades centrales, cada una con el mecanismo detrás y una lectura honesta de la evidencia.
Prácticas
- TIPP — cambia tu química corporal rápido
Usa Temperatura, ejercicio Intenso, respiración Pautada y relajación muscular Progresiva para bajar el desborde desde el cuerpo hacia arriba.
- ACCEPTS — distracción estructurada de la crisis
Usa Actividades, Contribuir, Comparaciones, Emociones, alejar (Pushing away), Pensamientos y Sensaciones para redirigir la atención durante una crisis.
- MEJORA el momento
Usa Imaginería, significado (Meaning), oración (Prayer), Relajación, una cosa a la vez (One thing), Vacación y Aliento (Encouragement) para pasar el momento presente.
- Pros y contras antes de actuar sobre un impulso
Enumera los pros y contras de actuar sobre el impulso de crisis antes de hacerlo — para devolverle la decisión a tu yo más sabio.
- Aceptación radical en una crisis
Reconoce plenamente que esto está pasando ahora mismo — dejando la guerra con la realidad para liberar energía y sobrellevarlo.
- Autocalmate a través de los cinco sentidos
Confórtate deliberadamente a través de la vista, el sonido, el olfato, el gusto y el tacto mientras la crisis llega a su pico.
- Girar la mente hacia la aceptación
Elige activamente la aceptación — no una vez, sino cada vez que la mente se rebela — tratándola como una práctica repetida, no un estado.
Practica esto con IX Coach
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