Cálmate a través de los cinco sentidos

Reconfórtate deliberadamente a través de la vista, el oído, el olfato, el gusto y el tacto mientras la crisis llega a su punto máximo.

Why it works

El input sensorial agradable compite con las señales de malestar por los recursos atencionales del cerebro y activa el sistema calmante parasimpático de abajo hacia arriba, sorteando los bucles cognitivos sobre los que cabalga la rumiación. Como funciona a través del cuerpo y los sentidos en vez de a través del pensamiento, calmarse puede bajar la activación incluso cuando la mente está demasiado activada para razonar su camino hacia la calma.

How to do it

1. Vista: mira algo genuinamente bello o calmante: arte, naturaleza, una foto favorita.
2. Oído: pon música que te calme o te conmueva de forma agradable.
3. Olfato: usa un aroma que active la relajación: té, una vela, un objeto con una asociación significativa.
4. Tacto: sostén algo cálido, envuélvete en una manta, acaricia a una mascota.
5. Gusto: toma algo que disfrutes de verdad, despacio y con plena atención.

Evidencia

Calmarse se apoya en la evidencia de que los inputs sensoriales y de relajación reducen la activación fisiológica, y en la investigación que muestra que el sistema parasimpático puede activarse de abajo hacia arriba mediante una experiencia sensorial reconfortante. Es una habilidad establecida de tolerancia al malestar de la DBT. (mechanistic)

El mecanismo está bien fundamentado; el encuadre específico de los cinco sentidos es una herramienta de enseñanza clínica más que una unidad ensayada por separado. Puede deslizarse hacia la evitación si se usa como estrategia de afrontamiento permanente.

Common mistake

Deslizarse de calmarse a anestesiarse: usarlo para evitar un problema que necesita abordarse en vez de para superar una ola aguda de malestar.