Pros y contras antes de actuar sobre un impulso

Enumera los pros y los contras de actuar sobre el impulso de crisis antes de hacerlo, para devolverle la decisión a tu yo más sabio.

Why it works

Los impulsos de crisis se sienten irresistibles porque el sistema emocional ha ganado temporalmente la guerra por la atención. Detenerte a escribir los pros y los contras reales de actuar sobre el impulso —incluidas las consecuencias para las relaciones, las metas y el autorrespeto— vuelve a activar el razonamiento prefrontal de costo-beneficio. Incluso una breve consideración de las consecuencias puede crear suficiente vacilación para que el impulso llegue a su cresta y empiece a remitir antes de la acción.

How to do it

1. Escribe (no solo pienses) los pros de seguir el impulso ahora mismo.
2. Escribe los contras —a corto y a largo plazo— de seguirlo.
3. Escribe los pros y los contras de tolerar el malestar sin actuar sobre el impulso.
4. Lee ambas listas. Observa si el caso emocional a favor de actuar se ve distinto sobre el papel.

Evidencia

Los pros y contras son una herramienta estándar de tolerancia al malestar de la DBT. El mecanismo subyacente —que la evaluación cognitiva escrita ralentiza la conducta impulsiva— es coherente con la investigación sobre la toma de decisiones deliberativa frente a la automática. Es una habilidad clínica más que una técnica ensayada. (clinical)

A una activación muy alta, los pros y contras pueden ser demasiado exigentes a nivel cognitivo; las habilidades corporales (TIPP) deberían ir primero. Esto funciona mejor en la ventana de intensidad media.

Common mistake

Hacer los pros y contras mentalmente en vez de por escrito: el acto de escribir externaliza el proceso e involucra una cognición distinta a la de la rumiación interna.