El ciclo de 5 días de la FMD: estructura y objetivos calóricos

Un protocolo de 5 días de aproximadamente 800-1100 calorías al día, diseñado para replicar el estado metabólico del ayuno prolongado.

Why it works

Una restricción calórica suficiente a lo largo de 5 días lleva al cuerpo a un estado metabólico que se asemeja al ayuno de varios días: el IGF-1 y la insulina circulantes descienden, el glucagón sube, la producción de cetonas aumenta y la autofagia —el proceso de autolimpieza celular— se regula al alza. La proporción específica de macronutrientes (alta en grasa, baja en proteína, baja en carbohidratos) está diseñada para minimizar la respuesta de insulina e IGF-1 a la vez que aporta suficiente sustrato para prevenir el catabolismo del tejido magro. El día 1 es más alto en calorías (alrededor de 1100 kcal) para facilitar la transición; los días 2 a 5 bajan a aproximadamente 800 kcal.

How to do it

1. Día 1: ~1100 calorías procedentes de aproximadamente un 10 % de proteína, 56 % de grasa y 34 % de carbohidratos.
2. Días 2 a 5: ~800 calorías con macronutrientes similares; el kit comercial ProLon operacionaliza esto sin contar calorías.
3. Céntrate en grasas de origen vegetal (aceite de oliva, frutos secos, aguacate) y carbohidratos complejos; la proteína animal debe ser mínima.
4. Mantén una hidratación normal; el té de hierbas y el café solo suelen estar permitidos.
5. Planifica los 5 días para un periodo de menor exigencia social y física: esta no es una semana de rendimiento.

Evidencia

Un ensayo clínico aleatorizado piloto del grupo de Longo encontró que 3 ciclos mensuales de FMD redujeron los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes y envejecimiento (incluida la reducción del IGF-1, la presión arterial, la grasa corporal y la glucosa en ayunas) en adultos sanos. (rct)

El ensayo de 2017 fue pequeño (71 participantes) y corto (3 meses). Los criterios de longevidad (la extensión real de la esperanza de vida) no se han demostrado en ensayos clínicos aleatorizados en humanos; los datos de longevidad más sólidos siguen procediendo de modelos animales.

Sources

• Wei et al. (2017), "Fasting-mimicking diet and markers/risk factors for aging, diabetes, cancer, and cardiovascular disease," Science Translational Medicine

Common mistake

Tratar la FMD como un protocolo de pérdida de peso y juzgarla por la báscula. El mecanismo es metabólico y celular; el peso perdido durante los 5 días vuelve en parte a medida que el cuerpo se rehidrata, y eso es esperable.