El ciclo FMD de 5 días: estructura y objetivos calóricos

Un protocolo de 5 días de ~800–1100 calorías diarias, diseñado para replicar el estado metabólico del ayuno prolongado.

Why it works

Una restricción calórica suficiente durante 5 días desplaza al cuerpo hacia un estado metabólico parecido al ayuno de varios días: el IGF-1 y la insulina circulantes bajan, el glucagón sube, aumenta la producción de cetonas y se activa la autofagia — el proceso de autolimpieza celular. La proporción específica de macronutrientes (alto en grasa, bajo en proteína, bajo en carbohidratos) está diseñada para minimizar la respuesta de insulina e IGF-1 mientras proporciona suficiente sustrato para prevenir el catabolismo del tejido magro. El día 1 tiene más calorías (alrededor de 1100 kcal) para facilitar la transición; los días 2–5 bajan a aproximadamente 800 kcal.

How to do it

1. Día 1: ~1100 calorías de aproximadamente 10 % proteína, 56 % grasa, 34 % carbohidratos.
2. Días 2–5: ~800 calorías con macros similares — el kit comercial ProLon opera esto sin necesidad de contar calorías.
3. Enfócate en grasas de origen vegetal (aceite de oliva, frutos secos, aguacate) y carbohidratos complejos; la proteína animal debe ser mínima.
4. Mantén la hidratación normal; el té de hierbas y el café solo suelen estar permitidos.
5. Planea los 5 días para un período de menor demanda social y física — esta no es una semana de rendimiento.

Evidencia

Un ensayo clínico piloto aleatorizado del grupo de Longo encontró que 3 ciclos mensuales de FMD redujeron factores de riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes y envejecimiento (incluyendo IGF-1, presión arterial, grasa corporal y glucosa en ayunas reducidos) en adultos sanos. (rct)

El ensayo aleatorizado de 2017 fue pequeño (71 participantes) y corto (3 meses). No se han demostrado en ensayos humanos los criterios de valoración de longevidad (extensión real de la esperanza de vida); los datos de longevidad más sólidos siguen proviniendo de modelos animales.

Fuentes

• Wei et al. (2017), "Fasting-mimicking diet and markers/risk factors for aging, diabetes, cancer, and cardiovascular disease," Science Translational Medicine
• Wei M, Brandhorst S, Shelehchi M, et al. (2017). "Fasting-mimicking diet and markers/risk factors for aging, diabetes, cancer, and cardiovascular disease." Science Translational Medicine, 9(377):eaai8700.
• Brandhorst S, Choi IY, Wei M, et al. (2015). "A periodic diet that mimics fasting promotes multi-system regeneration, enhanced cognitive performance, and healthspan." Cell Metabolism, 22(1):86-99.

Error común

Tratar la FMD como un protocolo para bajar de peso y juzgarla por la báscula. El mecanismo es metabólico y celular; el peso perdido durante los 5 días en parte regresa a medida que el cuerpo se rehidrata, y eso es lo esperado.