Aumenta la ingesta de fibra de forma gradual para evitar el malestar gastrointestinal
Pasar de poca a mucha fibra demasiado rápido causa gases, hinchazón y calambres: una rampa lenta es el mecanismo que hace que los hábitos de fibra se mantengan.
Why it works
Cuando la ingesta de fibra sube de forma brusca, al microbioma intestinal se le presenta de repente más sustrato del que la población bacteriana existente puede fermentar sin un exceso de producción de gases. A lo largo de dos a cuatro semanas, el microbioma se adapta expandiendo las poblaciones de especies fermentadoras de fibra que pueden manejar la carga aumentada de forma más eficiente. El aumento gradual permite este ajuste ecológico, evitando el malestar digestivo que hace fracasar la mayoría de los intentos de dieta alta en fibra.
How to do it
- Si tu dieta actual es baja en fibra, aumenta en una ración adicional de un alimento alto en fibra por semana, no por día.
- Añade una ración de legumbres por semana durante cuatro semanas antes de hacerla diaria.
- Bebe más agua junto con los aumentos de fibra: la fibra absorbe agua, y una hidratación inadecuada empeora el estreñimiento.
- Si experimentas una hinchazón significativa a pesar de los aumentos graduales, prueba fuentes de fibra soluble (avena, plátano) antes que las de fibra insoluble (salvado).
Evidencia
El aumento rápido de fibra es la razón más común de intolerancia gastrointestinal; la titulación gradual es práctica clínica establecida para las afecciones intestinales funcionales y las intervenciones de fibra dietética. (clinical)
La sensibilidad intestinal individual varía; algunas personas con SII o SIBO tienen una dificultad genuina para tolerar las fibras altas en FODMAP incluso con una introducción gradual.
Common mistake
Leer sobre los beneficios de la fibra y revisar de inmediato toda la dieta, desencadenando una hinchazón y unos gases graves, y luego concluir que la fibra no le sienta bien a tu sistema digestivo.
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- Come legumbres al menos una vez al día para obtener fibra prebiótica
Las legumbres son el cambio dietético más impactante para las bacterias intestinales que producen AGCC relevantes para el estado de ánimo.
- Añade almidón resistente mediante almidones cocidos y enfriados
El arroz, las patatas o la pasta consumidos fríos (tras cocinarlos) tienen un mayor contenido de almidón resistente que alimenta a bacterias intestinales distintas que las versiones calientes.
- Comprende la vía del nervio vago entre las bacterias intestinales y el estado de ánimo
Los ácidos grasos de cadena corta de la fermentación de la fibra señalan al cerebro a través del nervio vago: este es el cableado físico del eje intestino-cerebro.
- Reconoce que el 90 % de la serotonina se produce en el intestino, no en el cerebro
La serotonina intestinal regula el movimiento intestinal y señala al sistema nervioso entérico: una fibra y una diversidad del microbioma inadecuadas deterioran esta producción.
- Prioriza la diversidad de fibra sobre los gramos totales de fibra
Distintos tipos de fibra alimentan a distintas bacterias: comer 30 g de una fuente de fibra es menos beneficioso para el microbioma que 20 g de cinco fuentes diferentes.
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