Reconoce que el 90 % de la serotonina se produce en el intestino, no en el cerebro
La serotonina intestinal regula el movimiento intestinal y señala al sistema nervioso entérico: una fibra y una diversidad del microbioma inadecuadas deterioran esta producción.
Why it works
Las células enterocromafines de la pared intestinal producen aproximadamente el 90-95 % de la serotonina total del cuerpo, principalmente en respuesta a la estimulación de las bacterias intestinales y sus metabolitos. Esta serotonina intestinal no cruza la barrera hematoencefálica, pero regula la motilidad intestinal, estimula el nervio vago y moldea la señalización del sistema nervioso entérico. La alteración del microbioma (poca fibra, antibióticos, estrés crónico) reduce esta producción y deteriora la señalización intestino-cerebro, contribuyendo tanto a síntomas intestinales como del estado de ánimo.
How to do it
- Aumenta la diversidad dietética: la estimulación de las células enterocromafines está impulsada por la diversidad de metabolitos microbianos, que requiere tipos de fibra diversos.
- Fíjate en si la regularidad intestinal y los síntomas del estado de ánimo tienden a ir juntos en tu propia experiencia: a menudo lo hacen por los mecanismos compartidos de serotonina intestinal y vagales.
- Evita el uso excesivo de agentes que alteran el intestino (antibióticos innecesarios, abuso de AINE, alto consumo de alcohol): estos deterioran el entorno microbiano para la producción de serotonina intestinal.
Evidencia
La producción de serotonina intestinal por las células enterocromafines está bien establecida; cepas específicas del microbioma (en particular las bacterias formadoras de esporas) estimulan la producción de serotonina en estudios en ratones libres de gérmenes y convencionales. (mechanistic)
El estudio de Yano y cols. es en ratones; la evidencia de intervención directa en humanos que conecte la ingesta de fibra con la producción de serotonina intestinal específicamente todavía está emergiendo.
Sources
- Yano et al. (2015), Indigenous bacteria from the gut microbiota regulate host serotonin biosynthesis, Cell
Common mistake
Suponer que la serotonina es puramente una sustancia química del cerebro y optimizar el estado de ánimo solo mediante los enfoques dirigidos al cerebro (ISRS, ejercicio, meditación), ignorando el sistema intestinal que produce la gran mayoría de ella.
Practica esto con IX Coach
7 days free, then $40/month (~$1.30/day).
More practices for Fibra dietética para el estado de ánimo, llevado a la práctica
- Come legumbres al menos una vez al día para obtener fibra prebiótica
Las legumbres son el cambio dietético más impactante para las bacterias intestinales que producen AGCC relevantes para el estado de ánimo.
- Añade almidón resistente mediante almidones cocidos y enfriados
El arroz, las patatas o la pasta consumidos fríos (tras cocinarlos) tienen un mayor contenido de almidón resistente que alimenta a bacterias intestinales distintas que las versiones calientes.
- Comprende la vía del nervio vago entre las bacterias intestinales y el estado de ánimo
Los ácidos grasos de cadena corta de la fermentación de la fibra señalan al cerebro a través del nervio vago: este es el cableado físico del eje intestino-cerebro.
- Prioriza la diversidad de fibra sobre los gramos totales de fibra
Distintos tipos de fibra alimentan a distintas bacterias: comer 30 g de una fuente de fibra es menos beneficioso para el microbioma que 20 g de cinco fuentes diferentes.
- Aumenta la ingesta de fibra de forma gradual para evitar el malestar gastrointestinal
Pasar de poca a mucha fibra demasiado rápido causa gases, hinchazón y calambres: una rampa lenta es el mecanismo que hace que los hábitos de fibra se mantengan.
Conceptos relacionados
- Alimentos fermentados y salud mental, llevado a la práctica
The gut-brain axis, microbiome diversity, and the evidence for fermented food
- Dieta antiinflamatoria para el estado de ánimo, hecha práctica
The neuroinflammation pathway, the dietary patterns that drive or reduce it, and what the evidence allows you to claim