Come legumbres al menos una vez al día para obtener fibra prebiótica

Las legumbres son el cambio dietético individual de mayor impacto para las bacterias intestinales que producen AGCC relevantes para el ánimo.

Why it works

Las legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos, arvejas) están entre las fuentes más ricas tanto de fibra soluble como prebiótica, incluidos los fructooligosacáridos y el almidón resistente. Estas fibras son fermentadas selectivamente por cepas de Bifidobacterium y Lactobacillus en el colon, produciendo ácidos grasos de cadena corta — principalmente butirato, propionato y acetato. El butirato es tanto un combustible para los colonocitos (manteniendo la integridad de la barrera intestinal) como un inhibidor de la histona desacetilasa con propiedades antiinflamatorias y neuroprotectoras.

How to do it

1. Añade media taza de legumbres cocidas a una comida al día — sopa de lentejas, hummus, ensalada de frijoles, o frijoles negros en un tazón.
2. Comienza con cantidades más pequeñas (dos cucharadas) si actualmente comes muy poca fibra, para evitar gases e hinchazón.
3. Las legumbres enlatadas son nutricionalmente comparables a las secas; enjuágalas para reducir los oligosacáridos productores de gas.
4. Rota entre tipos de legumbres a lo largo de la semana para la diversidad del microbioma.

Evidencia

El consumo de legumbres se asocia con mayor diversidad del microbioma y mayor producción de AGCC en estudios observacionales y de intervención. Los efectos de los AGCC en la señalización intestino-cerebro están bien caracterizados mecánicamente. (observational)

Los ensayos directos sobre ánimo para el consumo de legumbres específicamente son limitados; la vía de legumbres a AGCC a ánimo está respaldada mecánicamente pero no se ha demostrado una relación dosis-respuesta lineal en ensayos clínicos de ánimo.

Fuentes

• Dahl et al. (2012), Targeting dietary fiber for improved gut health and microbial ecology, Nutrients (legumes and microbiome SCFA)
• Makki K, Deehan EC, Walter J, Bäckhed F (2018). The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease. Cell Host & Microbe, 23(6):705-715.
• Furusawa Y, Obata Y, Fukuda S, et al. (2013). Commensal microbe-derived butyrate induces the differentiation of colonic regulatory T cells. Nature, 504(7480):446-450.

Error común

Tratar las legumbres como un acompañamiento o sustituto de proteína y comerlas ocasionalmente, en lugar de como un sustrato diario para las bacterias intestinales — el microbioma necesita alimentación diaria consistente para mantener las poblaciones de especies.