Come legumbres al menos una vez al día para obtener fibra prebiótica
Las legumbres son el cambio dietético más impactante para las bacterias intestinales que producen AGCC relevantes para el estado de ánimo.
Why it works
Las legumbres (alubias, lentejas, garbanzos, guisantes) están entre las fuentes más ricas tanto de fibra soluble como prebiótica, incluidos los fructooligosacáridos y el almidón resistente. Estas fibras son fermentadas de forma selectiva por cepas de Bifidobacterium y Lactobacillus en el colon, produciendo ácidos grasos de cadena corta, principalmente butirato, propionato y acetato. El butirato es a la vez un combustible para los colonocitos (que mantiene la integridad de la barrera intestinal) y un inhibidor de la histona deacetilasa con propiedades antiinflamatorias y neuroprotectoras.
How to do it
- Añade media taza de legumbres cocidas a una comida al día: sopa de lentejas, hummus, ensalada de alubias o frijoles negros en un bol.
- Empieza con cantidades más pequeñas (dos cucharadas) si actualmente comes muy poca fibra, para evitar gases e hinchazón.
- Las legumbres en conserva son nutricionalmente comparables a las secas; enjuágalas para reducir los oligosacáridos que producen gases.
- Rota entre tipos de legumbres a lo largo de la semana para la diversidad del microbioma.
Evidencia
El consumo de legumbres se asocia con una mayor diversidad del microbioma y una mayor producción de AGCC en estudios observacionales y de intervención. Los efectos de los AGCC sobre la señalización intestino-cerebro están bien caracterizados mecanísticamente. (observational)
Los ensayos clínicos aleatorizados directos sobre el estado de ánimo para la ingesta de legumbres específicamente son limitados; la vía de legumbres a AGCC a estado de ánimo está respaldada mecanísticamente pero no es una dosis-respuesta lineal demostrada en ensayos clínicos sobre el estado de ánimo.
Sources
- Dahl et al. (2012), Targeting dietary fiber for improved gut health and microbial ecology, Nutrients (legumes and microbiome SCFA)
Common mistake
Tratar las legumbres como guarnición o sustituto de proteína y comerlas ocasionalmente, en lugar de como sustrato diario para las bacterias intestinales: el microbioma necesita una alimentación diaria consistente para mantener las poblaciones de especies.
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- Añade almidón resistente mediante almidones cocidos y enfriados
El arroz, las patatas o la pasta consumidos fríos (tras cocinarlos) tienen un mayor contenido de almidón resistente que alimenta a bacterias intestinales distintas que las versiones calientes.
- Comprende la vía del nervio vago entre las bacterias intestinales y el estado de ánimo
Los ácidos grasos de cadena corta de la fermentación de la fibra señalan al cerebro a través del nervio vago: este es el cableado físico del eje intestino-cerebro.
- Reconoce que el 90 % de la serotonina se produce en el intestino, no en el cerebro
La serotonina intestinal regula el movimiento intestinal y señala al sistema nervioso entérico: una fibra y una diversidad del microbioma inadecuadas deterioran esta producción.
- Prioriza la diversidad de fibra sobre los gramos totales de fibra
Distintos tipos de fibra alimentan a distintas bacterias: comer 30 g de una fuente de fibra es menos beneficioso para el microbioma que 20 g de cinco fuentes diferentes.
- Aumenta la ingesta de fibra de forma gradual para evitar el malestar gastrointestinal
Pasar de poca a mucha fibra demasiado rápido causa gases, hinchazón y calambres: una rampa lenta es el mecanismo que hace que los hábitos de fibra se mantengan.
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