Añade almidón resistente mediante almidones cocidos y enfriados
El arroz, las patatas o la pasta consumidos fríos (tras cocinarlos) tienen un mayor contenido de almidón resistente que alimenta a bacterias intestinales distintas que las versiones calientes.
Why it works
Cuando el almidón se cocina y luego se enfría, un proceso de retrogradación convierte el almidón digerible en almidón resistente de tipo 3, que pasa por el intestino delgado sin absorberse y llega al colon como sustrato bacteriano. El almidón resistente alimenta a las bacterias Ruminococcus y Akkermansia, que se asocian con una función de barrera intestinal sana. Akkermansia en particular se asocia de forma inversa con la disfunción metabólica y es un objetivo de la investigación del microbioma para el estado de ánimo y la cognición.
How to do it
- Cocina arroz, patatas o pasta y refrigéralos toda la noche; cómelos fríos o recalentados a menos de 54 °C (130 °F) para preservar el almidón resistente.
- Recalentar desde frío no revierte por completo la retrogradación: lo enfriado y luego recalentado todavía contiene más almidón resistente que lo recién cocinado.
- Incorpora ensalada de patata fría, arroz de sushi o avena de la noche anterior como fuentes diarias prácticas.
- Los plátanos verdes (ligeramente poco maduros) son otra fuente de almidón resistente que no requiere cocción.
Evidencia
La formación de almidón resistente de tipo 3 a partir de carbohidratos cocidos y enfriados está bien documentada. Los efectos sobre la composición del microbioma y la producción de AGCC se demuestran en estudios de intervención en humanos. (mechanistic)
La magnitud absoluta del cambio de almidón resistente por cocinar y enfriar varía según el tipo de alimento y la temperatura de enfriamiento; los efectos sobre el estado de ánimo no están estudiados directamente.
Sources
- Birt et al. (2013), Resistant starch: promise for improving human health, Advances in Nutrition
Common mistake
Recalentar el arroz o las patatas hasta la temperatura de servicio completa y esperar los beneficios del almidón resistente: las altas temperaturas de recalentado reconvierten en parte el almidón retrogradado de nuevo en forma digerible.
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- Come legumbres al menos una vez al día para obtener fibra prebiótica
Las legumbres son el cambio dietético más impactante para las bacterias intestinales que producen AGCC relevantes para el estado de ánimo.
- Comprende la vía del nervio vago entre las bacterias intestinales y el estado de ánimo
Los ácidos grasos de cadena corta de la fermentación de la fibra señalan al cerebro a través del nervio vago: este es el cableado físico del eje intestino-cerebro.
- Reconoce que el 90 % de la serotonina se produce en el intestino, no en el cerebro
La serotonina intestinal regula el movimiento intestinal y señala al sistema nervioso entérico: una fibra y una diversidad del microbioma inadecuadas deterioran esta producción.
- Prioriza la diversidad de fibra sobre los gramos totales de fibra
Distintos tipos de fibra alimentan a distintas bacterias: comer 30 g de una fuente de fibra es menos beneficioso para el microbioma que 20 g de cinco fuentes diferentes.
- Aumenta la ingesta de fibra de forma gradual para evitar el malestar gastrointestinal
Pasar de poca a mucha fibra demasiado rápido causa gases, hinchazón y calambres: una rampa lenta es el mecanismo que hace que los hábitos de fibra se mantengan.
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