Añade almidón resistente mediante almidones cocidos enfriados
El arroz, las papas o la pasta comidos fríos (después de cocinarse) tienen mayor contenido de almidón resistente que alimenta a bacterias intestinales distintas de las versiones calientes.
Why it works
Cuando el almidón se cocina y luego se enfría, un proceso de retrogradación convierte el almidón digerible en almidón resistente tipo 3 — que pasa por el intestino delgado sin absorberse y llega al colon como sustrato bacteriano. El almidón resistente alimenta a las bacterias Ruminococcus y Akkermansia asociadas con una función saludable de la barrera intestinal. Akkermansia en particular está asociada de forma inversa con la disfunción metabólica y es un objetivo de la investigación del microbioma sobre el ánimo y la cognición.
How to do it
- Cocina arroz, papas o pasta y refrigera durante la noche; cómelos fríos o recalentados por debajo de 130°F (54°C) para preservar el almidón resistente.
- Recalentar desde frío no revierte completamente la retrogradación — lo enfriado y luego recalentado aún contiene más almidón resistente que lo recién cocinado.
- Incorpora ensalada de papa fría, arroz para sushi o avena nocturna como fuentes diarias prácticas.
- Los plátanos verdes (ligeramente inmaduros) son otra fuente de almidón resistente que no requiere cocción.
Evidencia
La formación de almidón resistente tipo 3 a partir de carbohidratos cocidos y enfriados está bien documentada. Los efectos en la composición del microbioma y la producción de AGCC se demuestran en estudios de intervención en humanos. (mechanistic)
La magnitud absoluta del cambio de almidón resistente por cocinar y enfriar varía según el tipo de alimento y la temperatura de enfriamiento; los efectos en el ánimo no están estudiados directamente.
Fuentes
- Birt et al. (2013), Resistant starch: promise for improving human health, Advances in Nutrition
- Birt DF, Boylston T, Hendrich S, et al. (2013). Resistant Starch: Promise for Improving Human Health. Advances in Nutrition, 4(6):587-601.
- Venkataraman A, Sieber JR, Schmidt AW, Waldron C, Theis KR, Schmidt TM (2016). Variable responses of human microbiomes to dietary supplementation with resistant starch. Microbiome, 4:33.
Error común
Recalentar el arroz o las papas a temperatura completa de servicio y esperar los beneficios del almidón resistente — las temperaturas altas de recalentamiento revierten parcialmente el almidón retrogradado a su forma digerible.
Practica esto con IX Coach
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- Come legumbres al menos una vez al día para obtener fibra prebiótica
Las legumbres son el cambio dietético individual de mayor impacto para las bacterias intestinales que producen AGCC relevantes para el ánimo.
- Entiende la vía del nervio vago entre las bacterias intestinales y el ánimo
Los ácidos grasos de cadena corta de la fermentación de fibra señalizan al cerebro a través del nervio vago — este es el cableado físico del eje intestino-cerebro.
- Reconoce que el 90 % de la serotonina se produce en el intestino, no en el cerebro
La serotonina intestinal regula el movimiento intestinal y señaliza al sistema nervioso entérico — la fibra y la diversidad del microbioma insuficientes afectan esta producción.
- Prioriza la diversidad de fibra sobre los gramos totales de fibra
Distintos tipos de fibra alimentan a distintas bacterias — comer 30 g de una sola fuente de fibra es menos beneficioso para el microbioma que 20 g de cinco fuentes distintas.
- Aumenta la ingesta de fibra gradualmente para evitar malestar gastrointestinal
Pasar de poca a mucha fibra demasiado rápido causa gases, hinchazón y cólicos — un aumento lento es el mecanismo que hace que los hábitos de fibra perduren.
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