Instala una respuesta competidora que bloquea el hábito físicamente

Precarga una acción muscular específica que hace imposible realizar el hábito — y sostenla durante un minuto.

Why it works

La respuesta competidora funciona ocupando el canal de salida motora que usaría el hábito. Como dos programas motores incompatibles no pueden ejecutarse simultáneamente, la respuesta competidora impide físicamente que el hábito se complete. La duración de un minuto cubre el pico típico de un impulso de hábito — los impulsos siguen un patrón ondulante y disminuyen si no se ejecutan.

How to do it

1. Elige un comportamiento motor que sea físicamente incompatible con el hábito (para arrancarse el pelo: cerrar los puños y presionarlos contra los muslos; para morderse las uñas: presionar las yemas de los dedos juntas).
2. La respuesta competidora debe ser: físicamente incompatible con el hábito, posible de hacer en cualquier entorno social, y sostenible durante al menos un minuto.
3. Al primer signo del impulso o del inicio del hábito, inicia inmediatamente la respuesta competidora.
4. Sostenla durante un minuto o hasta que pase el impulso — lo que ocurra después.

Evidencia

La práctica de respuesta competidora es el ingrediente activo de HRT en la mayoría de los estudios de análisis de componentes. Los ensayos que aíslan solo la respuesta competidora muestran una reducción significativa en los comportamientos objetivo para trastornos de tics y BFRB. Un ensayo controlado aleatorizado que combinó HRT con terapia de aceptación y compromiso para tricotilomanía extendió la evidencia de respuesta competidora específicamente a arrancarse el pelo. (rct)

Los ensayos controlados aleatorizados son principalmente para trastornos de tics clínicos y BFRB (tricotilomanía, excoriación). Para hábitos no clínicos como morderse las uñas, la evidencia proviene de estudios de caso y ensayos pequeños.

Fuentes

• Azrin, Nunn & Frantz (1980), "Habit reversal vs negative practice treatment of nervous tics", Behavior Therapy
• Piacentini et al. (2010), "Behavior therapy for children with Tourette disorder", JAMA
• Azrin, N. H., Nunn, R. G., & Frantz, S. E. (1980). Habit reversal vs. negative practice treatment of nervous tics. Behavior Therapy, 11(2), 169–178.
• Piacentini, J., Woods, D. W., Scahill, L., Wilhelm, S., Peterson, A. L., Chang, S., Ginsburg, G. S., Deckersbach, T., Dziura, J., Levi-Pearl, S., & Walkup, J. T. (2010). Behavior therapy for children with Tourette disorder: A randomized controlled trial. JAMA, 303(19), 1929–1937.
• Woods, D. W., Wetterneck, C. T., & Flessner, C. A. (2006). A controlled evaluation of acceptance and commitment therapy plus habit reversal for trichotillomania. Behaviour Research and Therapy, 44(5), 639–656.

Error común

Elegir una respuesta competidora que sea socialmente notoria o incómoda de mantener — debe ser algo que realmente harías en público cuando llegue el impulso, no solo en privado.