Combina un placer inmediato con una obligación aplazada

Permítete una actividad placentera solo mientras haces la tarea que sigues evitando: empareja la recompensa presente con el comportamiento orientado al futuro.

Why it works

Milkman et al. (2014) demostraron que las personas que solo podían escuchar un audiolibro cautivador en el gimnasio aumentaron significativamente su asistencia al gimnasio en comparación con los controles. El mecanismo: la recompensa inmediata (el entretenimiento) contrarresta el costo inmediato (el esfuerzo), desplazando la valencia neta de la obligación hacia terreno positivo. A diferencia de los enfoques de pura disciplina, el emparejamiento de tentaciones trabaja con el sesgo del presente en lugar de en su contra: recluta el descuento hiperbólico a favor del comportamiento deseado al hacer que el momento presente sea gratificante.

How to do it

1. Identifica una tarea que sistemáticamente postergas por su baja recompensa inmediata.
2. Identifica una actividad que disfrutas pero por la que te sientes un poco culpable (un pódcast, una serie, un snack).
3. Empareja ambas: permite la actividad placentera solo durante la obligación.
4. Registra si la frecuencia de la obligación aumenta a lo largo de dos semanas.

Evidencia

Milkman et al. (2014) realizaron un ensayo aleatorizado en el gimnasio de una universidad que mostró que el emparejamiento de tentaciones aumentó la asistencia un 51 % respecto a los controles en las primeras nueve semanas. (rct)

El tamaño del efecto disminuyó con el tiempo en el estudio original, lo que sugiere que el emparejamiento de tentaciones es más eficaz para iniciar un hábito que para mantenerlo a largo plazo.

Sources

• Milkman, K.L., Minson, J.A., & Volpp, K.G.M. (2014). Holding the Hunger Games hostage at the gym. Management Science, 60(2), 283–299.

Common mistake

Hacer que la actividad placentera esté disponible fuera del emparejamiento: si puedes escuchar el pódcast sin ir al gimnasio, la estructura de incentivos se derrumba.