Respiración restringida por una pajita

Respira solo a través de una pajita fina durante 60 segundos para inducir falta de aire de forma segura.

Why it works

La restricción del flujo de aire produce la sensación subjetiva de falta de aire y urgencia que muchas personas con pánico temen por encima de todo —la creencia de que se están asfixiando o perdiendo el control de la respiración. La respiración con pajita induce esa sensación sin ningún peligro real, permitiendo la desconfirmación repetida de la creencia de asfixia. La naturaleza controlada del ejercicio permite que el cerebro compare la predicción ("no podré respirar") con el resultado ("respiré todo el tiempo, solo con menos comodidad").

How to do it

1. Consigue una pajita estándar de cóctel o de café.
2. Tápate la nariz si lo necesitas y respira solo por la pajita durante 60 segundos.
3. Quédate con la falta de aire resultante; no saques la pajita.
4. Califica la angustia cada 20 segundos; anota el punto máximo y su descenso natural.
5. Repite de 3 a 5 veces o hasta que la angustia inicial sea notablemente menor.

Evidencia

La respiración con pajita está incluida como ejercicio estándar de inducción en protocolos de exposición interoceptiva empíricamente probados para el trastorno de pánico. (clinical)

Evítalo si tienes asma, EPOC o cualquier afección que realmente afecte la respiración. La sensación de restricción es real —conoce la diferencia entre malestar inducido y una verdadera emergencia respiratoria.

Error común

Sacar la pajita en cuanto la falta de aire alcanza su punto máximo, reforzando la creencia de que la sensación requiere escape. El objetivo es quedarse presente durante el pico hasta que ceda naturalmente.