El nappuccino (cafeína + siesta)

Toma un café justo antes de una siesta de veinte minutos — la cafeína hace efecto justo cuando despiertas.

Why it works

La cafeína tarda aproximadamente veinte minutos en cruzar la barrera hematoencefálica y ejercer su efecto bloqueador de adenosina. Al tomar cafeína justo antes de una siesta, capturas el beneficio de alerta de la siesta y tienes la cafeína limpiando receptores justo en el momento de despertar, creando un efecto de alerta compuesto que supera a cualquiera de los dos por separado. La siesta despeja la carga de adenosina; la cafeína bloquea que los receptores se vuelvan a ocupar.

How to do it

1. Toma una bebida con cafeína (café o té, 100–200mg de cafeína) justo antes de acostarte.
2. Pon una alarma de veinte minutos y duerme la siesta con normalidad — la cafeína aún no está activa así que el sueño no se interrumpe.
3. Despierta con el beneficio de la siesta y el inicio de la cafeína llegando simultáneamente.

Evidencia

La combinación cafeína-siesta (nappuccino) superó a la cafeína sola, la siesta sola y el placebo en alerta y rendimiento en simulación de conducción en al menos dos estudios controlados. (rct)

El nappuccino es más eficaz para la somnolencia aguda y el rendimiento tipo conducción; no es una solución a largo plazo para la deuda de sueño, y las personas sensibles a la cafeína deberían usar una dosis menor.

Fuentes

• Reyner & Horne (1997), suppression of sleepiness in drivers: combination of caffeine with a short nap, Psychophysiology

Error común

Tomar café, esperar veinte minutos a que "haga efecto", y luego intentar dormir la siesta — momento en el cual la cafeína ya está bloqueando la adenosina y el sueño se ve perjudicado. La cafeína debe consumirse justo antes de acostarse.