El nappuccino (cafeína + siesta)

Toma un café inmediatamente antes de una siesta de veinte minutos: la cafeína hace efecto justo cuando despiertas.

Why it works

La cafeína tarda aproximadamente veinte minutos en cruzar la barrera hematoencefálica y ejercer su efecto de bloqueo de la adenosina. Al tomar cafeína inmediatamente antes de una siesta, capturas el beneficio de estado de alerta de la siesta y tienes la cafeína despejando los receptores en el momento preciso del despertar, creando un efecto de estado de alerta compuesto que supera a cualquiera de los dos por separado. La siesta despeja la carga de adenosina; la cafeína impide que los receptores vuelvan a ocuparse.

How to do it

1. Toma una bebida con cafeína (café o té, 100–200 mg de cafeína) inmediatamente antes de acostarte.
2. Pon una alarma a veinte minutos y echa una siesta normal: la cafeína aún no está activa, así que el sueño no se interrumpe.
3. Despierta con el beneficio de la siesta y el inicio de la cafeína llegando simultáneamente.

Evidencia

La combinación de cafeína y siesta (nappuccino) superó a la cafeína sola, a la siesta sola y al placebo en el estado de alerta y el rendimiento en simulación de conducción en al menos dos estudios controlados. (rct)

El nappuccino es más eficaz para la somnolencia aguda y el rendimiento de tipo conducción; no es una solución a largo plazo para la deuda de sueño, y las personas con sensibilidad a la cafeína deberían usar una dosis menor.

Sources

• Reyner & Horne (1997), suppression of sleepiness in drivers: combination of caffeine with a short nap, Psychophysiology

Common mistake

Tomar café, esperar veinte minutos a que "haga efecto" y luego intentar la siesta: para entonces la cafeína ya está bloqueando la adenosina y el sueño se ve perjudicado. La cafeína debe consumirse inmediatamente antes de acostarse.