La siesta de ondas lentas (30–60 minutos)

Una siesta de treinta a sesenta minutos apunta a la consolidación de la memoria declarativa: la mejor para los días cargados de aprendizaje.

Why it works

El sueño de ondas lentas NREM (Etapa 3) es la etapa más responsable de consolidar la memoria declarativa —hechos, eventos y conocimiento explícito—. Una siesta lo bastante larga como para alcanzar el sueño de ondas lentas proporciona un ciclo de consolidación para la información absorbida por la mañana, fortaleciendo la traza de memoria antes de la interferencia de la tarde. El costo es la inercia del sueño al despertar, que puede durar de quince a treinta minutos antes de que vuelva el estado de alerta pleno.

How to do it

1. Prográmala para la primera parte de la tarde (de doce a dos) cuando el sueño de ondas lentas es más probable.
2. Permite de quince a treinta minutos de inercia del sueño al despertar antes de tareas cognitivas exigentes.
3. Úsala principalmente en días con fuertes demandas de aprendizaje o memoria, no como opción diaria por defecto.

Evidencia

Las siestas posteriores al aprendizaje que contienen sueño de ondas lentas mejoran la consolidación de la memoria declarativa en comparación con condiciones de control sin siesta; la ventaja de memoria de la siesta frente a mantenerse despierto está bien replicada. (rct)

La ventaja de consolidación de memoria es más clara para tareas de aprendizaje perceptivo y explícito; la memoria emocional o procedimental puede favorecer la REM. Las siestas de ondas lentas también conllevan más riesgo de inercia del sueño.

Sources

• Mednick et al. (2003), sleep-dependent learning: a nap is as good as a night, Nature Neuroscience

Common mistake

Programar una siesta de ondas lentas y luego necesitar rendir de inmediato: la inercia del sueño perjudica el rendimiento durante quince a treinta minutos tras despertar, que es exactamente el momento equivocado para conducir, presentar o tomar decisiones.