La siesta energética (10–20 minutos)

Una siesta corta de diez a veinte minutos aporta beneficios de estado de alerta, ánimo y motores sin inercia del sueño.

Why it works

Una siesta de 10–20 minutos permanece en la Etapa 1 y la Etapa 2 temprana del sueño NREM, que sirve en parte a la adenosina homeostática sin entrar en el sueño de ondas lentas. Salir antes del sueño profundo significa que el despertar es inmediato y claro, sin inercia del sueño. Los husos de la Etapa 2 apoyan la memoria motora y el aprendizaje simple, y el breve alivio de la presión produce mejoras fiables de estado de alerta y ánimo durante dos o tres horas.

How to do it

1. Pon una alarma a veinte minutos (diez para dormirte, diez para dormir); no confíes en despertar de forma natural.
2. Busca una posición ligeramente reclinada: la horizontal completa invita a un sueño más profundo.
3. Mantén la habitación moderadamente fresca y en penumbra, pero no completamente a oscuras si la oscuridad arriesga una siesta más larga.

Evidencia

Las siestas cortas (10–20 min) mejoran de forma fiable el estado de alerta, el tiempo de reacción y el ánimo tanto en sujetos con restricción de sueño como sin ella, en múltiples estudios controlados. (rct)

Los beneficios de estado de alerta son a corto plazo (2–3 horas); las siestas energéticas no consolidan la memoria episódica ni aportan el procesamiento emocional del sueño REM.

Sources

• Mednick et al. (2008), comparing the benefits of caffeine, naps and placebo on alertness, Journal of Sleep Research
• Hayashi et al. (2005), effects of 10-min and 20-min naps, Sleep

Common mistake

No poner una alarma y deslizarse al sueño profundo, despertando aturdido y peor que antes. La inercia del sueño de una siesta no controlada puede durar de treinta a sesenta minutos y perjudica el rendimiento.