Encontrar la emoción en presencia abierta
Cuando surja una emoción difícil durante el monitoreo abierto, quédate en la posición testigo en lugar de contraerte o escapar.
Why it works
La evitación emocional —la tendencia a contraerse ante estados de sentimiento difíciles— mantiene la ansiedad y la depresión al impedir la resolución natural que ocurre cuando las emociones se experimentan completamente sin amplificarlas. La práctica de monitoreo abierto en presencia de una emoción difícil crea la condición para esta resolución: la emoción se observa como un proceso (un conjunto de sensaciones y pensamientos que surgen en la conciencia) en lugar de soportarse como un evento amenazante para la identidad, reduciendo su fuerza conductual.
How to do it
- Cuando surja una emoción difícil durante el monitoreo abierto, resiste contraerte lejos de ella o distraerte.
- Observa sus componentes: ¿dónde en el cuerpo se localiza? ¿cuál es su cualidad e intensidad? ¿cambia mientras la observas?
- Quédate con la observación, no con la narración: si te encuentras explicando o justificando la emoción, nota "historia" y regresa a la observación sentida.
- Cuando la emoción se disipe (lo cual usualmente ocurre si se observa sin alimentarla), nota eso también.
Evidencia
La exposición emocional y la no evitación son mecanismos bien establecidos en las terapias cognitivo-conductuales y basadas en aceptación. La postura de monitoreo abierto crea una condición similar a la exposición: contacto con la emoción sin conducta de escape ni fusión cognitiva, lo cual reduce su poder de condicionamiento con el tiempo. (clinical)
La evidencia es para los marcos de exposición y aceptación en general; aplicar el monitoreo abierto específicamente a emociones intensas es apropiado para la mayoría de las experiencias cotidianas pero debe hacerse gradualmente y con apoyo para material relacionado con trauma.
Error común
Quedarte con la emoción hasta que se vuelva abrumadora, y luego concluir que la práctica empeoró las cosas: la presencia abierta tiene una ventana de tolerancia, y si una emoción es demasiado intensa, es apropiado anclarse en el cuerpo o la respiración antes de volver a la observación abierta.
Practica esto con IX Coach
More practices for Meditación de Monitoreo Abierto, en la Práctica
- Conciencia sin elección: descansar sin objeto
Siéntate con la atención abierta y receptiva, dejando que lo que surja en la experiencia sea el objeto de meditación, sin elegir, perseguir ni rechazar nada.
- Expandirse hacia la conciencia panorámica
Amplía deliberadamente la atención desde su punto focal usual y estrecho hasta incluir todo el campo de la experiencia sensorial simultáneamente.
- Ser testigo de los pensamientos: observar sin ser ellos
Observa los pensamientos surgir y pasar sin identificarte con ellos: eres la conciencia en la que aparecen los pensamientos, no los pensamientos mismos.
- Shikantaza — "solo sentarse" en la tradición del zen soto
Siéntate con presencia completa y nada que lograr: sin meta, sin técnica, sin observador separado del sentarse.
- Secuenciar atención enfocada y monitoreo abierto
Usa la atención enfocada para asentar la mente primero, luego suelta el objeto y pasa al monitoreo abierto: esta es la secuencia contemplativa estándar.
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