Encontrarse con la emoción en presencia abierta
Cuando una emoción difícil surge durante el monitoreo abierto, permanece en la posición de atestiguar en lugar de contraerte o escapar.
Why it works
La evitación emocional (la tendencia a contraerse alejándose de los estados de sentimiento difíciles) mantiene la ansiedad y la depresión al impedir la resolución natural que ocurre cuando las emociones se experimentan plenamente sin amplificación. La práctica de monitoreo abierto en presencia de la emoción difícil crea la condición para esta resolución: la emoción se observa como un proceso (un grupo de sensaciones y pensamientos que surgen en la conciencia) en lugar de soportarse como un evento que amenaza la identidad, reduciendo su jalón conductual.
How to do it
- Cuando una emoción difícil surja durante el monitoreo abierto, resiste contraerte alejándote de ella o distraerte.
- Observa sus componentes: ¿dónde en el cuerpo está localizada? ¿Cuál es su cualidad e intensidad? ¿Cambia mientras la observas?
- Permanece con el observar, no con el narrar; si te encuentras explicando o justificando la emoción, nota "historia" y regresa a la observación sentida.
- Cuando la emoción se disipe, lo que suele hacer si se observa sin alimentarla, nota eso también.
Evidencia
La exposición emocional y la no evitación son mecanismos bien establecidos en las terapias cognitivo-conductuales y basadas en la aceptación. La postura de monitoreo abierto crea una condición similar a la exposición: contacto con la emoción sin conducta de escape ni fusión cognitiva, lo que reduce su poder de condicionamiento con el tiempo. (clinical)
La evidencia es para los marcos de exposición y aceptación en general; aplicar el monitoreo abierto específicamente a la emoción fuerte es apropiado para la mayoría de las experiencias cotidianas, pero debe hacerse gradualmente y con apoyo para el material relacionado con el trauma.
Common mistake
Permanecer con la emoción hasta que se vuelve abrumadora y luego concluir que la práctica empeoró las cosas; la presencia abierta tiene una ventana de tolerancia, y si una emoción es demasiado intensa, es apropiado anclarse en el cuerpo o la respiración antes de regresar a la observación abierta.
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More practices for Meditación de Monitoreo Abierto, en la Práctica
- Conciencia sin elección: descansar sin un objeto
Siéntate con la atención abierta y receptiva, dejando que lo que surja en la experiencia sea el objeto de meditación, sin elegir, perseguir ni rechazar nada de ello.
- Expandirse hacia la conciencia panorámica
Ensancha deliberadamente la atención desde su habitual punto focal estrecho para incluir todo el campo de la experiencia sensorial simultáneamente.
- Atestiguar los pensamientos: observar sin ser ellos
Observa los pensamientos surgir y pasar sin identificarte con ellos; eres la conciencia en la que aparecen los pensamientos, no los pensamientos mismos.
- Shikantaza: "solo sentarse" en la tradición Soto Zen
Siéntate con presencia completa y nada que lograr: sin meta, sin técnica, sin un observador separado del sentarse.
- Secuenciar la atención enfocada y el monitoreo abierto
Usa la atención enfocada para asentar la mente primero, luego libera el objeto y cambia al monitoreo abierto; esta es la secuencia contemplativa estándar.
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