Atestiguar los pensamientos: observar sin ser ellos

Observa los pensamientos surgir y pasar sin identificarte con ellos; eres la conciencia en la que aparecen los pensamientos, no los pensamientos mismos.

Why it works

La relación por defecto con el pensamiento es la identificación: un pensamiento surge y se experimenta como "lo que estoy pensando", difuminando la línea entre el pensador y el pensamiento. La postura de atestiguar cambia esto: los pensamientos se observan como eventos en la conciencia en lugar de como la voz de la conciencia misma. Esta desidentificación es el mecanismo detrás de la defusión cognitiva (ACT) y el descentramiento (MBCT), ambos con evidencia clínica para reducir el impacto conductual de los pensamientos automáticos negativos.

How to do it

1. En una sesión de monitoreo abierto, cuando surja un pensamiento, obsérvalo en lugar de pensarlo; nótalo como un evento mental que surge en la conciencia en lugar de seguirlo hacia su contenido.
2. Una imagen útil: el cielo (la conciencia) y las nubes (los pensamientos). El cielo no es las nubes, incluso cuando las nubes cubren la mayor parte de él.
3. No intentes detener los pensamientos; déjalos surgir y pasar sin seguirlos. El seguir es lo que estás trabajando, no el surgir.
4. Si te encuentras en medio de un pensamiento, nota "pensando" y da un paso atrás hacia la perspectiva de atestiguar.

Evidencia

La defusión cognitiva (ACT) y el descentramiento (MBCT) son ambas operacionalizaciones clínicas de la postura de atestiguar y tienen evidencia de ECA para la reducción de la ansiedad y la depresión. La versión de monitoreo abierto de esto es una implementación meditativa del mismo mecanismo. (clinical)

La evidencia clínica es para programas estructurados (ACT, MBCT), no para la práctica informal de atestiguar en la meditación. El mecanismo es el mismo, pero la dosis y la entrega difieren significativamente.

Sources

• Teasdale et al. (2000), decentering as mechanism of MBCT, Journal of Consulting and Clinical Psychology

Common mistake

Intentar empujar los pensamientos lejos desde una perspectiva distanciada; esto convierte el atestiguar en supresión, lo que aumenta los mismos pensamientos que busca reducir. El cielo no empuja las nubes; simplemente no se mueve por ellas.