Ser testigo de los pensamientos: observar sin ser ellos

Observa los pensamientos surgir y pasar sin identificarte con ellos: eres la conciencia en la que aparecen los pensamientos, no los pensamientos mismos.

Why it works

La relación por defecto con el pensamiento es la identificación: surge un pensamiento y se experimenta como "lo que estoy pensando", difuminando la línea entre el pensador y el pensamiento. La postura testigo cambia esto: los pensamientos se observan como eventos en la conciencia en lugar de como la voz de la conciencia misma. Esta desidentificación es el mecanismo detrás de la defusión cognitiva (ACT) y el descentramiento (TCBM), ambos con evidencia clínica para reducir el impacto conductual de los pensamientos automáticos negativos.

How to do it

1. En una sesión de monitoreo abierto, cuando surja un pensamiento, obsérvalo en lugar de pensarlo: nótalo como un evento mental que surge en la conciencia en lugar de seguirlo hacia su contenido.
2. Una imagen útil: el cielo (conciencia) y las nubes (pensamientos). El cielo no es las nubes, incluso cuando las nubes cubren la mayor parte.
3. No intentes detener los pensamientos; deja que surjan y pasen sin seguirlos. El seguirlos es con lo que estás trabajando, no el surgir.
4. Si te encuentras en medio de un pensamiento, nota "pensando" y retrocede a la perspectiva testigo.

Evidencia

La defusión cognitiva (ACT) y el descentramiento (TCBM) son ambas operacionalizaciones clínicas de la postura testigo y cuentan con evidencia de ensayos aleatorizados para la reducción de ansiedad y depresión. La versión de monitoreo abierto de esto es una implementación meditativa del mismo mecanismo. El trabajo empírico muestra que la conciencia metacognitiva —relacionarse con los pensamientos como eventos mentales pasajeros en lugar de verdades— predice de forma medible una menor recaída depresiva y puede capturarse con medidas validadas de descentramiento. (clinical)

La evidencia clínica es para programas estructurados (ACT, TCBM), no para la práctica informal de ser testigo en meditación. El mecanismo es el mismo pero la dosis y la entrega difieren significativamente.

Fuentes

• Teasdale et al. (2000), decentering as mechanism of MBCT, Journal of Consulting and Clinical Psychology
• Teasdale, J. D., Segal, Z. V., Williams, J. M. G., Ridgeway, V. A., Soulsby, J. M., & Lau, M. A. (2000). Prevention of relapse/recurrence in major depression by mindfulness-based cognitive therapy. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 68(4), 615-623.
• Teasdale, J. D., Moore, R. G., Hayhurst, H., Pope, M., Williams, S., & Segal, Z. V. (2002). Metacognitive awareness and prevention of relapse in depression: Empirical evidence. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 70(2), 275-287.
• Masuda, A., Hayes, S. C., Sackett, C. F., & Twohig, M. P. (2004). Cognitive defusion and self-relevant negative thoughts: Examining the impact of a ninety year old technique. Behaviour Research and Therapy, 42(4), 477-485.
• Fresco, D. M., Moore, M. T., van Dulmen, M. H. M., Segal, Z. V., Ma, S. H., Teasdale, J. D., & Williams, J. M. G. (2007). Initial psychometric properties of the Experiences Questionnaire: Validation of a self-report measure of decentering. Behavior Therapy, 38(3), 234-246.

Error común

Intentar empujar los pensamientos lejos desde una perspectiva distanciada: esto convierte el ser testigo en supresión, lo cual aumenta los mismos pensamientos que busca reducir. El cielo no aparta las nubes; simplemente no se mueve por ellas.