Conciencia sin elección: descansar sin objeto

Siéntate con la atención abierta y receptiva, dejando que lo que surja en la experiencia sea el objeto de meditación, sin elegir, perseguir ni rechazar nada.

Why it works

La práctica de atención enfocada entrena el control atencional dirigido y de arriba hacia abajo. El monitoreo abierto entrena una capacidad distinta: la conciencia de nivel meta que observa lo que surge sin ser capturada por ello. Esto requiere una plataforma atencional lo bastante estable (usualmente desarrollada primero mediante la atención enfocada) para que la mente no simplemente derive hacia el ensueño cuando no se le da ningún objeto. La distinción se corresponde con el hallazgo de la neurociencia de que el monitoreo abierto produce patrones distintos de red neuronal por defecto y prefrontal que la práctica de atención enfocada.

How to do it

1. Establece un breve período de atención enfocada (respiración o cuerpo) para asentar la mente antes de abrir la conciencia.
2. Suelta cualquier objeto focal específico y deja que la atención se vuelva panorámica, disponible por igual para sonidos, sensaciones, pensamientos y emociones.
3. Cuando la atención sea atraída por algo saliente, nota ese tirón sin seguirlo completamente hacia su contenido. Eres el espacio en el que ocurre el evento, no el evento.
4. Cuando la mente se haya perdido por completo en una corriente de pensamiento (no solo notando pensamientos sino absorta en ellos), vuelve a un ancla de respiración por unos ciclos, y luego suelta de nuevo.

Evidencia

La neurociencia contemplativa ha distinguido los estilos de atención enfocada y monitoreo abierto usando EEG y fMRI, encontrando distintos patrones de theta frontal, activación de red por defecto y oscilaciones gamma en practicantes experimentados. La distinción funcional está bien establecida en la investigación, aunque los ensayos de resultados para el monitoreo abierto específicamente son menos que para la atención enfocada. La neuroimagen además muestra que la experiencia de meditación se vincula con menor actividad de la red neuronal por defecto y que el monitoreo abierto específicamente amortigua la participación de regiones cerebrales ligadas a la función de memoria. (observational)

La mayoría de la investigación en neurociencia es sobre meditadores experimentados: los patrones observados pueden reflejar efectos de entrenamiento a largo plazo y podrían no aplicar a principiantes. La evidencia de resultados para el monitoreo abierto es limitada en comparación con el mindfulness de atención enfocada.

Fuentes

• Lutz et al. (2008), attention regulation and monitoring in meditation, Trends in Cognitive Sciences
• Lutz, A., Slagter, H. A., Dunne, J. D., & Davidson, R. J. (2008). Attention regulation and monitoring in meditation. Trends in Cognitive Sciences, 12(4), 163-169.
• Brewer, J. A., Worhunsky, P. D., Gray, J. R., Tang, Y.-Y., Weber, J., & Kober, H. (2011). Meditation experience is associated with differences in default mode network activity and connectivity. Proceedings of the National Academy of Sciences, 108(50), 20254-20259.
• Fujino, M., Ueda, Y., Mizuhara, H., Saiki, J., & Nomura, M. (2018). Open monitoring meditation reduces the involvement of brain regions related to memory function. Scientific Reports, 8, 9968.

Error común

Tratar el monitoreo abierto como "meditar sin intentarlo": es una práctica exigente que requiere meta-conciencia sostenida. Sin una base establecida de atención enfocada, típicamente se convierte en ensueño.