Conciencia sin elección: descansar sin un objeto

Siéntate con la atención abierta y receptiva, dejando que lo que surja en la experiencia sea el objeto de meditación, sin elegir, perseguir ni rechazar nada de ello.

Why it works

La práctica de atención enfocada entrena el control atencional dirigido y de arriba hacia abajo. El monitoreo abierto entrena una capacidad diferente: la conciencia de nivel meta que observa lo que surge sin ser capturada por ello. Esto requiere una plataforma atencional lo bastante estable (usualmente desarrollada primero mediante la atención enfocada) para que la mente no se deslice simplemente hacia el ensueño cuando no se le da un objeto. La distinción se corresponde con el hallazgo neurocientífico de que el monitoreo abierto produce patrones de la red por defecto y prefrontales diferentes a los de la práctica de atención enfocada.

How to do it

1. Establece un período breve de atención enfocada (respiración o cuerpo) para asentar la mente antes de abrir la conciencia.
2. Libera cualquier objeto focal específico y deja que la atención se vuelva panorámica, disponible por igual a sonidos, sensaciones, pensamientos y emociones.
3. Cuando la atención es atraída por algo saliente, nota ese jalón sin seguirlo del todo hacia su contenido. Eres el espacio en el que ocurre el evento, no el evento.
4. Cuando la mente ha divagado por completo hacia una corriente de pensamiento (no solo notando pensamientos sino absorta en ellos), regresa a un ancla en la respiración por unos ciclos y luego suelta de nuevo.

Evidencia

La neurociencia contemplativa ha distinguido los estilos de atención enfocada y monitoreo abierto usando EEG y fMRI, encontrando patrones diferentes de theta frontal, participación de la red por defecto y oscilaciones gamma en practicantes experimentados. La distinción funcional está bien establecida en la investigación, aunque los ensayos de resultados para el monitoreo abierto en específico son menos que para la atención enfocada. (observational)

La mayor parte de la investigación neurocientífica es sobre meditadores experimentados; los patrones observados pueden reflejar efectos de entrenamiento a largo plazo y pueden no aplicarse a principiantes. La evidencia de resultados para el monitoreo abierto es limitada en comparación con la atención plena de atención enfocada.

Sources

• Lutz et al. (2008), attention regulation and monitoring in meditation, Trends in Cognitive Sciences

Common mistake

Tratar el monitoreo abierto como "meditar sin esforzarse"; es una práctica exigente que requiere una meta-conciencia sostenida. Sin una base establecida de atención enfocada, típicamente se convierte en ensueño.