Secuenciar la atención enfocada y el monitoreo abierto
Usa la atención enfocada para asentar la mente primero, luego libera el objeto y cambia al monitoreo abierto; esta es la secuencia contemplativa estándar.
Why it works
El monitoreo abierto sin una base en la atención enfocada tiende a convertirse en un ensueño sin dirección en lugar de una conciencia expansiva. La concentración desarrollada en la práctica de atención enfocada crea el "tono" atencional (una firmeza de fondo) que permite que el monitoreo abierto sea espacioso en lugar de disperso. La secuencia es una forma de andamiaje atencional: la atención enfocada construye el contenedor; el monitoreo abierto usa el contenedor.
How to do it
- Comienza cualquier sesión con 5 a 10 minutos de atención enfocada en la respiración.
- Cuando la atención se haya asentado (menos intrusiones y más silenciosas, un contacto más firme con el ancla), comienza a ensanchar la conciencia.
- Libera la respiración como objeto primario y permite que la conciencia se vuelva receptiva a lo que surja.
- Si el monitoreo abierto se desvía hacia el ruido mental, regresa al ancla de la respiración por unos ciclos e inténtalo de nuevo.
Evidencia
La secuencia de atención enfocada primero, monitoreo abierto después es la enseñanza contemplativa estándar a lo largo de las tradiciones budistas y se recomienda en los programas clínicos de atención plena. Lutz et al. señalan que esta progresión aparece en la mayoría de las tradiciones, y se alinea con la hipótesis de que la capacidad de concentración es un requisito previo para una conciencia abierta estable. (mechanistic)
La secuencia está respaldada por la neurociencia y la tradición; la evidencia de los resultados de la secuencia combinada en específico no está separada de los estudios de modo único.
Sources
- Lutz et al. (2008), attention regulation and monitoring in meditation, Trends in Cognitive Sciences
Common mistake
Saltar al monitoreo abierto sin la fase de atención enfocada porque se siente más libre o más avanzado; la espaciosidad del monitoreo abierto solo está disponible si la concentración subyacente es lo bastante estable para sostenerla.
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More practices for Meditación de Monitoreo Abierto, en la Práctica
- Conciencia sin elección: descansar sin un objeto
Siéntate con la atención abierta y receptiva, dejando que lo que surja en la experiencia sea el objeto de meditación, sin elegir, perseguir ni rechazar nada de ello.
- Expandirse hacia la conciencia panorámica
Ensancha deliberadamente la atención desde su habitual punto focal estrecho para incluir todo el campo de la experiencia sensorial simultáneamente.
- Atestiguar los pensamientos: observar sin ser ellos
Observa los pensamientos surgir y pasar sin identificarte con ellos; eres la conciencia en la que aparecen los pensamientos, no los pensamientos mismos.
- Encontrarse con la emoción en presencia abierta
Cuando una emoción difícil surge durante el monitoreo abierto, permanece en la posición de atestiguar en lugar de contraerte o escapar.
- Shikantaza: "solo sentarse" en la tradición Soto Zen
Siéntate con presencia completa y nada que lograr: sin meta, sin técnica, sin un observador separado del sentarse.
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