Programa la cafeína para proteger la segunda mitad de tu día

Deja la cafeína 8–10 horas antes de acostarte para que se haya eliminado antes de dormir.

Why it works

La cafeína bloquea la adenosina, la molécula que acumula "presión de sueño" a lo largo del día, así que enmascara el cansancio en lugar de eliminarlo. Su vida media es de varias horas, lo que significa que un café de última hora de la tarde puede dejar una dosis significativa en tu sistema a la hora de acostarte — fragmentando el sueño y recortando el sueño profundo incluso cuando sí te duermes.

How to do it

1. Fija un límite diario de cafeína aproximadamente 8–10 horas antes de tu hora de acostarte objetivo.
2. Ten en cuenta las fuentes ocultas — té, chocolate, pre-entrenos, algunos refrescos y medicamentos.
3. Si eres sensible, adelanta el límite; la sensibilidad a la cafeína varía mucho entre personas.

Evidencia

Un estudio controlado encontró que la cafeína tomada incluso 6 horas antes de acostarse reducía significativamente el tiempo total de sueño, y la farmacología de la cafeína (antagonismo de adenosina, vida media de varias horas) está bien caracterizada. (rct)

El metabolismo varía genéticamente, así que el límite correcto es individual; la dirección (antes es más seguro) es sólida.

Fuentes

• Drake et al. (2013), "Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed", J. Clinical Sleep Medicine

Error común

Juzgar la cafeína por si todavía puedes conciliar el sueño. Puedes dormirte y aun así perder sueño profundo — la somnolencia percibida no es la métrica correcta.