Recibe luz brillante temprano en el día

Sal a la luz del día en la primera hora o dos tras despertar para ajustar tu reloj.

Why it works

Células retinianas especializadas señalan al reloj maestro en función de la luz, y la luz matutina adelanta el reloj y suprime la melatonina residual —diciéndole a tu cuerpo "ha empezado el día"—. Esto agudiza el estado de alerta diurno y, al fijar la fase, adelanta la somnolencia por la tarde. La luz exterior es mucho más brillante que la iluminación interior, así que hace el trabajo en minutos.

How to do it

1. Sal al exterior dentro de la primera hora o dos tras despertar, idealmente 10–30 minutos.
2. En mañanas oscuras, siéntate cerca de una ventana brillante o usa una fuente de luz intensa; la luz exterior sigue siendo la mejor opción.
3. Evita las gafas de sol durante la ventana de exposición para que llegue suficiente luz a los ojos (nunca mires directamente al sol).

Evidencia

La luz es el principal sincronizador (zeitgeber) del reloj circadiano humano, y la luz brillante matutina adelanta de forma fiable la fase circadiana y mejora el estado de alerta diurno en estudios controlados. (rct)

El momento y la dosis importan; la luz en el momento equivocado puede desplazar el reloj en la dirección equivocada. La terapia de luz brillante para trastornos del ánimo es un uso clínico distinto.

Fuentes

• Czeisler et al. (1989), bright light resetting of the human circadian pacemaker, Science

Error común

Tratar cualquier luz interior como equivalente. La iluminación típica de una habitación es una fracción de la intensidad exterior y da una señal mucho más débil.