Toma luz brillante temprano en el día

Sal a la luz del día en la primera hora o dos tras despertar para poner tu reloj en hora.

Why it works

Células retinianas especializadas señalizan al reloj maestro en función de la luz, y la luz matinal adelanta el reloj y suprime la melatonina residual, diciéndole a tu cuerpo "ha empezado el día". Esto agudiza el estado de alerta diurno y, al fijar la fase, adelanta la somnolencia por la noche. La luz exterior es muchísimo más brillante que la iluminación interior, así que hace el trabajo en minutos.

How to do it

1. Sal al exterior dentro de la primera hora o dos tras despertar, idealmente de 10 a 30 minutos.
2. En mañanas oscuras, siéntate cerca de una ventana luminosa o usa una fuente de luz brillante; la luz exterior sigue siendo lo mejor.
3. Prescinde de las gafas de sol durante la ventana de exposición para que llegue suficiente luz a los ojos (nunca mires directamente al sol).

Evidencia

La luz es el zeitgeber dominante del reloj circadiano humano, y la luz brillante matinal adelanta de forma fiable la fase circadiana y mejora el estado de alerta diurno en estudios controlados. (rct)

El momento y la dosis importan; la luz a la hora equivocada puede desplazar el reloj en la dirección equivocada. La fototerapia con luz brillante para trastornos del ánimo es un uso clínico distinto.

Sources

• Czeisler et al. (1989), bright light resetting of the human circadian pacemaker, Science

Common mistake

Tratar cualquier luz interior como equivalente. La iluminación típica de una habitación es una fracción de la intensidad exterior y da una señal mucho más débil.