Haz que el dormitorio sea fresco y oscuro

Una habitación fresca, oscura y silenciosa elimina las señales que mantienen al cerebro en modo "día".

Why it works

Quedarse dormido requiere un pequeño descenso de la temperatura corporal central, y una habitación fresca ayuda al cuerpo a disipar calor para desencadenarlo. La oscuridad importa porque incluso una luz modesta por la noche suprime la melatonina y aligera el sueño. Eliminar calor, luz y ruido reduce las señales de activación que compiten con el inicio y la continuidad del sueño.

How to do it

1. Mantén la habitación algo fresca: mucha gente duerme mejor algo por debajo de su confort diurno normal.
2. Bloquea la luz con cortinas opacas o un antifaz, y tapa los pequeños LED de los dispositivos.
3. Reduce el ruido con tapones o un sonido de fondo constante si tu entorno es ruidoso.

Evidencia

El descenso de la temperatura central al inicio del sueño está bien establecido, y los estudios de laboratorio muestran que la exposición a la luz antes y durante el sueño suprime la melatonina y altera el sueño. (observational)

La temperatura ideal varía según la persona y la ropa de cama; lo que se sostiene es el principio (lo bastante fresca para disipar calor, lo bastante oscura para proteger la melatonina).

Sources

• Cho et al. (2016), effects of light at night on sleep and melatonin, Chronobiology International

Common mistake

Dejar visible un televisor, luces de carga o un reloj brillante: las fuentes de luz pequeñas por la noche siguen empujando el reloj y aligerando el sueño.