Haz que el dormitorio esté fresco y oscuro

Una habitación fresca, oscura y silenciosa elimina las señales que mantienen al cerebro en modo "día".

Why it works

Dormirse requiere un pequeño descenso en la temperatura corporal central, y una habitación fresca ayuda al cuerpo a disipar calor para provocarlo. La oscuridad importa porque incluso una luz modesta durante la noche suprime la melatonina y aligera el sueño. Eliminar el calor, la luz y el ruido reduce las señales de activación que compiten con el inicio y la continuidad del sueño.

How to do it

1. Mantén la habitación en el lado fresco — muchas personas duermen mejor algo por debajo de la comodidad diurna normal.
2. Bloquea la luz con cortinas opacas o un antifaz, y cubre los pilotos LED de dispositivos pequeños.
3. Reduce el ruido con tapones para los oídos o sonido de fondo constante si tu entorno es ruidoso.

Evidencia

La caída de temperatura central al inicio del sueño está bien establecida, y los estudios de laboratorio muestran que la exposición a la luz antes y durante el sueño suprime la melatonina e interrumpe el sueño. (observational)

La temperatura ideal varía según la persona y la ropa de cama; el principio (lo bastante fresco para disipar calor, lo bastante oscuro para proteger la melatonina) es lo que se mantiene.

Fuentes

• Cho et al. (2016), effects of light at night on sleep and melatonin, Chronobiology International

Error común

Dejar un televisor, luces de carga o un reloj brillante visible — pequeñas fuentes de luz por la noche siguen empujando el reloj y aligerando el sueño.