Crea un margen de desconexión antes de acostarte

Dedica de 30 a 60 minutos a bajar revoluciones para que el cerebro pueda salir de un estado de alta activación.

Why it works

El sueño es una transición, no un interruptor: el sistema nervioso necesita tiempo para bajar de una activación orientada a objetivos hasta el estado de menor activación que permite dormirse. Una rutina consistente de baja estimulación se convierte en una señal aprendida que prepara la somnolencia, y reducir la actividad disminuye la activación de mente acelerada que mantiene a la gente despierta.

How to do it

1. Reserva los últimos 30 a 60 minutos para actividades de baja estimulación: leer, estirar, una ducha templada.
2. Saca de ese margen el trabajo, las conversaciones difíciles y la planificación estresante; anota las preocupaciones en papel para aparcarlas.
3. Mantén la rutina aproximadamente igual cada noche para que se convierta en una señal fiable.

Evidencia

Las rutinas de desconexión son componentes estándar de las intervenciones conductuales del sueño; las técnicas de relajación y los principios de control de estímulos cuentan con respaldo de ensayos controlados aleatorizados dentro de esos programas, aunque la rutina concreta varía. (observational)

La evidencia es más fuerte como parte de un protocolo más amplio de TCC-I; una desconexión por sí sola es un hábito de bienestar, no un tratamiento para el insomnio.

Sources

• Behavioral sleep medicine guidance on stimulus control and relaxation (e.g., CBT-I components)

Common mistake

Trabajar o hacer scroll hasta el momento de apagar la luz y luego esperar que el cerebro se apague por orden desde un estado todavía activado.