Construye un margen de desconexión antes de acostarte

Dedica 30–60 minutos a bajar el ritmo para que el cerebro pueda pasar del estado de alta activación.

Why it works

El sueño es una transición, no un interruptor — el sistema nervioso necesita tiempo para pasar de la activación dirigida a objetivos hacia el estado de menor activación que permite iniciar el sueño. Una rutina de baja estimulación constante se convierte en una señal aprendida que prepara la somnolencia, y bajar la actividad reduce la activación mental acelerada que mantiene a la gente despierta.

How to do it

1. Reserva los últimos 30–60 minutos para actividades de baja estimulación — leer, estirar, una ducha tibia.
2. Saca el trabajo, las conversaciones difíciles y la planificación estresante del margen; anota las preocupaciones en papel para aparcarlas.
3. Mantén la rutina más o menos igual cada noche para que se convierta en una señal fiable.

Evidencia

Las rutinas de desconexión son componentes estándar de las intervenciones conductuales para el sueño; las técnicas de relajación y los principios de control de estímulos cuentan con respaldo de ensayos controlados dentro de esos programas, aunque la rutina específica varía. (observational)

La evidencia es más sólida como parte de un protocolo más amplio de TCC-I; una desconexión por sí sola es un hábito de bienestar, no un tratamiento para el insomnio.

Fuentes

• Behavioral sleep medicine guidance on stimulus control and relaxation (e.g., CBT-I components)

Error común

Trabajar o navegar el móvil hasta el momento de apagar la luz, y luego esperar que el cerebro se apague a voluntad desde un estado todavía activado.