Haz siestas de una forma que ayude en lugar de perjudicar

Mantén las siestas cortas y más temprano en el día para que restauren sin robar sueño nocturno.

Why it works

Las siestas reducen la presión de sueño acumulada (adenosina). Una siesta corta a primera hora de la tarde restaura el estado de alerta sin liberar tanta presión como para perjudicar el inicio del sueño nocturno. Una siesta larga o tardía descarga demasiada presión y puede dejarte tanto aturdido por la interrupción del sueño profundo como menos somnoliento a la hora de acostarte.

How to do it

1. Mantén las siestas en unos 10–20 minutos para evitar despertar aturdido de un sueño profundo.
2. Haz la siesta a primera hora de la tarde, no tarde, para que no retrase tu hora de acostarte.
3. Si el sueño nocturno ya es frágil, evita las siestas y reserva tu presión de sueño para la noche.

Evidencia

Los estudios sobre siestas diurnas cortas muestran mejoras en el estado de alerta y el rendimiento, mientras que las siestas largas o tardías se asocian con aturdimiento y menor impulso de sueño nocturno. (observational)

Las respuestas individuales varían; para personas con insomnio, la siesta diurna puede empeorar el sueño nocturno y suele desaconsejarse.

Fuentes

• Brooks & Lack (2006), comparison of nap durations on alertness and performance, Sleep

Error común

Hacer una siesta larga y tardía por la tarde para recuperarte de una mala noche, lo que roba presión de sueño y sabotea también la noche siguiente.