Échate la siesta de forma que ayude en vez de perjudicar

Mantén las siestas cortas y temprano en el día para que restauren sin robarle sueño a la noche.

Why it works

Las siestas descargan la presión de sueño acumulada (adenosina). Una siesta corta a primera hora de la tarde restaura el estado de alerta sin liberar tanta presión como para perjudicar el inicio del sueño nocturno. Una siesta larga o tardía descarga demasiada presión y puede dejarte a la vez aturdido por la interrupción del sueño profundo y menos somnoliento a la hora de acostarte.

How to do it

1. Mantén las siestas en unos 10 a 20 minutos para evitar despertar aturdido desde el sueño profundo.
2. Echa la siesta a primera hora de la tarde, no tarde, para que no retrase tu hora de acostarte.
3. Si el sueño nocturno ya es frágil, sáltate las siestas y guarda tu presión de sueño para la noche.

Evidencia

Los estudios sobre siestas diurnas cortas muestran mejoras del estado de alerta y del rendimiento, mientras que las siestas largas o tardías se asocian con aturdimiento y menor impulso de sueño nocturno. (observational)

Las respuestas individuales varían; en personas con insomnio, la siesta diurna puede empeorar el sueño nocturno y a menudo se desaconseja.

Sources

• Brooks & Lack (2006), comparison of nap durations on alertness and performance, Sleep

Common mistake

Echarse una siesta larga a última hora de la tarde para recuperarse de una mala noche, lo que roba presión de sueño y sabotea también la noche siguiente.