Control de estímulos de preocupación: confina la preocupación a un tiempo designado
Programa un "período de preocupación" diario de 20 minutos y pospón toda preocupación fuera de él.
Why it works
La preocupación sin contener se extiende por todas las horas de vigilia porque no hay regla que la prevenga. El control de estímulos mueve el comportamiento a una señal específica —un tiempo designado— usando el mismo principio que hace más controlables otros comportamientos ligados al contexto. Fuera del período de preocupación, la tarea no es suprimir la preocupación sino notarla y posponerla, lo cual es más fácil y menos propenso al rebote que la supresión.
How to do it
- Elige un período diario de preocupación de 20-30 minutos a una hora específica (no justo antes de dormir).
- Cuando surja preocupación fuera de ese tiempo, escríbela en una lista y dite a ti mismo: "Pensaré en esto a las [hora]."
- Durante el período de preocupación, piensa deliberadamente en las preocupaciones pospuestas.
- Al final del período, detente —incluso si la preocupación no está resuelta.
Evidencia
El control de estímulos para la preocupación fue desarrollado por Borkovec y colegas y se ha evaluado en múltiples ensayos controlados como parte de TCC para el trastorno de ansiedad generalizada, con efectos consistentes en la frecuencia de preocupación y la severidad de síntomas de TAG. (rct)
El control de estímulos típicamente se estudia como parte de un paquete de TCC multicomponente; aislar su contribución independiente no es posible a partir de la evidencia disponible.
Fuentes
- Borkovec, Wilkinson, Folensbee & Lerman (1983), stimulus control applications to worry in anxious subjects, Behaviour Research and Therapy
Error común
Hacer el período de preocupación demasiado largo (más de 30 minutos), lo que permite que la preocupación se consolide en rumiación en lugar de llegar a resolución, o programarlo justo antes de dormir, lo que importa la preocupación al inicio del sueño.
Practica esto con IX Coach
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- Identifica el miedo central debajo de la cadena de preocupación
Sigue cada preocupación río abajo para encontrar el resultado temido primario del que trata en última instancia.
- Exposición imaginaria al escenario temido
Pasa 15-20 minutos imaginando deliberada y vívidamente el resultado en el peor de los casos, permitiendo que la ansiedad alcance su pico y disminuya.
- Distingue las preocupaciones accionables de las no accionables
Clasifica cada preocupación: ¿hay una cosa que realmente podrías hacer al respecto? Si sí, planifícala. Si no, ese es el objetivo de exposición.
- Practica sentarte con la incertidumbre sin resolverla
Deliberadamente deja una pregunta sin responder durante un período fijo, como ejercicio de construcción de tolerancia.
- Combina la exposición a la preocupación con habilidad de relajación
Después del período de exposición, aplica una práctica de relajación para cerrar cada sesión con una fase de desactivación.
- Nota y cuestiona la meta-preocupación: el miedo a la preocupación misma
Examina la creencia de que la preocupación es incontrolable o causará daño —la preocupación sobre preocuparse.
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