Control de estímulos de la preocupación: confínala a un momento designado
Programa un "periodo de preocupación" diario de 20 minutos y aplaza toda preocupación fuera de él.
Why it works
La preocupación sin contener se extiende a todas las horas de vigilia porque no hay ninguna regla que lo impida. El control de estímulos traslada la conducta a una señal concreta — un momento designado — usando el mismo principio que hace más manejables otras conductas ligadas a un contexto. Fuera del periodo de preocupación, la tarea no es suprimir la preocupación sino advertirla y aplazarla, lo que resulta más fácil y menos propenso al rebote que la supresión.
How to do it
- Elige un periodo de preocupación diario de 20-30 minutos a una hora concreta (no justo antes de acostarte).
- Cuando surja una preocupación fuera de ese momento, escríbela en una lista y dite: "Pensaré en esto a las [hora]".
- Durante el periodo de preocupación, piensa de forma deliberada en las preocupaciones aplazadas.
- Al terminar el periodo, para, aunque la preocupación no esté resuelta.
Evidencia
El control de estímulos para la preocupación lo desarrollaron Borkovec y colaboradores y se ha evaluado en múltiples ensayos controlados como parte de la TCC para el trastorno de ansiedad generalizada, con efectos consistentes sobre la frecuencia de la preocupación y la gravedad de los síntomas. (rct)
El control de estímulos se estudia normalmente como parte de un paquete de TCC con varios componentes; aislar su contribución independiente no es posible con la evidencia disponible.
Sources
- Borkovec, Wilkinson, Folensbee & Lerman (1983), stimulus control applications to worry in anxious subjects, Behaviour Research and Therapy
Common mistake
Hacer el periodo de preocupación demasiado largo (más de 30 minutos), lo que permite que la preocupación se consolide en rumiación en lugar de llegar a una resolución, o programarlo justo antes de dormir, lo que arrastra la preocupación al inicio del sueño.
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More practices for Exposición a la preocupación, llevada a la práctica
- Identifica el miedo nuclear bajo la cadena de preocupaciones
Sigue cada preocupación aguas abajo hasta encontrar el desenlace temido primario del que trata en realidad.
- Exposición imaginal al escenario temido
Dedica de 15 a 20 minutos a imaginar de forma deliberada y vívida el peor desenlace, dejando que la ansiedad alcance su cresta y baje.
- Distingue las preocupaciones sobre las que puedes actuar de las que no
Clasifica cada preocupación: ¿hay algo que podrías hacer de verdad al respecto? Si sí, planifícalo. Si no, ese es el blanco de la exposición.
- Practica quedarte con la incertidumbre sin resolverla
Deja de forma deliberada una pregunta sin responder durante un periodo fijado, como ejercicio para construir tolerancia.
- Combina la exposición a la preocupación con la habilidad de relajación
Después del periodo de exposición, aplica una práctica de relajación para cerrar cada sesión con una fase de desactivación.
- Advierte y cuestiona la metapreocupación: el miedo a la propia preocupación
Examina la creencia de que la preocupación es incontrolable o de que hará daño: la preocupación por preocuparse.
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