Tutoriel rapide pour débuter la méditation : 10 pratiques fondées sur des preuves

Décrivez presque n'importe quoi sur lequel vous travaillez et IX Coach trouve les pratiques dont l'adéquation avec la réalité est la plus proche. Pour tutoriel rapide pour débuter la méditation, voici les correspondances les plus solides dans la bibliothèque de pratiques actuelle.

Pratiques qui peuvent aider

1. Compter le souffle (susokukan)
   Compter les respirations de un à dix puis recommencer, une rampe d'accès traditionnelle vers un esprit stable.
   Pratique Zen (Zazen et au-delà)
2. Utiliser le trataka pour briser une spirale de distraction
   Quand vous remarquez que vous sautez d'onglet en onglet depuis dix minutes, ancrez-vous à nouveau avec deux minutes de trataka.
   Trataka : la pratique yogique de la méditation par fixation du regard
3. Mini-RAIN : une version de 2 minutes pour un usage en journée
   Appliquez les quatre étapes rapidement en 2 minutes pour interrompre la réactivité émotionnelle au milieu d'un moment difficile.
   La méditation RAIN : la pratique en quatre étapes de Tara Brach
4. L'espace de respiration de trois minutes
   Une mini-pratique courte en trois étapes pour sortir du pilote automatique au milieu d'une journée stressante.
   La réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR)
5. La notation continue — étendre la pratique dans l'activité quotidienne
   Maintenez une notation d'arrière-plan continue sur les événements mentaux à travers les tâches ordinaires, soutenant informellement la posture d'observateur.
   La pratique de notation, rendue pratique
6. Élargir : étendre la conscience au corps et à la situation
   Après l'ancrage sur le souffle, élargissez l'attention vers l'extérieur pour inclure tout le corps et le moment environnant.
   L'espace de respiration de trois minutes
7. De petits aperçus, plusieurs fois — le modèle de livraison en micro-dose
   Entraîner la conscience non duelle par de nombreux contacts brefs tout au long de la journée plutôt que par de longues sessions assises.
   La conscience non duelle, en pratique
8. Anapana — l'observation du souffle comme point d'entrée
   Installez l'esprit en observant le souffle naturel aux narines avant toute autre chose.
   La méditation vipassana, rendue pratique
9. Silence (méditation ou immobilité)
   Commencez la journée par quelques minutes de calme — méditation, respiration ou prière.
   Le Miracle Morning, rendu concret
10. Titrez : commencez par une pratique plus courte et plus superficielle, augmentez lentement
    Construisez la tolérance à la pleine conscience de façon incrémentale — bref et ancré à l'externe avant profond et soutenu.
    La pleine conscience sensible au trauma, expliquée concrètement

Cela ressemble-t-il aux défis auxquels vous pourriez être confronté ?

• Je débute complètement et quand j'essaie de méditer, mon esprit s'évade et je ne m'en rends même pas compte pendant des minutes→
• Je me retrouve à dix onglets de profondeur, après avoir sauté d'une chose à l'autre pendant vingt minutes, chaque petit saut rendant le suivant plus facile→
• Quelque chose vient de me toucher en plein milieu de ma journée et je sens que je réagis, mais je n'ai que quelques minutes avant de devoir continuer→
• Je fonctionne en pilote automatique d'une chose à l'autre et je ne réalise à quel point je suis tendu qu'une fois que j'ai envoyé balader quelqu'un→
• Le calme que je trouve sur mon coussin s'évapore dès que je me lève et que la journée me reprend→

Décrivez votre situation avec vos propres mots pour rechercher dans la bibliothèque complète de pratiques.