Pratiques d'autocompassion : 10 pratiques fondées sur des preuves

Décrivez presque n'importe quoi sur lequel vous travaillez et IX Coach trouve les pratiques dont l'adéquation avec la réalité est la plus proche. Pour pratiques d'autocompassion, voici les correspondances les plus solides dans la bibliothèque de pratiques actuelle.

Pratiques qui peuvent aider

1. L'autocompassion, rendue pratique
   Kristin Neff définit l'autocompassion comme le fait de se traiter avec la même bienveillance que celle que l'on offrirait à un ami en difficulté, construite à partir de trois éléments : la bienveillance envers soi, l'humanité commune, et la pleine conscience. Contrairement à l'estime de soi, elle ne dépend pas du succès ou de la comparaison — et elle bénéficie d'une base de recherche véritablement solide, avec des essais contrôlés la reliant à une anxiété, une dépression et une autocritique plus faibles.
2. Cultiver le Soi par la compassion intérieure dirigée
   Pratiquez l'envoi de compassion vers l'intérieur — vers les parties qui souffrent — pour construire l'énergie du Soi dont ces parties ont besoin.
   L'énergie du Soi en IFS, mise en pratique
3. La pause d'autocompassion
   Une phrase en trois étapes à vous dire dans un moment difficile : ceci est de la souffrance, la souffrance est humaine, puissé-je être bienveillant envers moi-même.
   L'autocompassion, rendue pratique
4. N — Nourrir avec auto-compassion
   Offrez à la partie qui souffre ce dont elle a le plus besoin — soin, reconnaissance, réconfort — comme vous le feriez pour un ami cher.
   La méditation RAIN : la pratique en quatre étapes de Tara Brach
5. L'auto-compassion à travers le prisme de la distanciation
   Combinez la perspective à la troisième personne avec un cadrage auto-compatissant pour éviter à la fois l'auto-attaque et l'auto-indulgence.
   Le journaling de prise de distance de soi
6. Metta en clôture — partager le mérite et la bienveillance
   Terminez chaque séance en rayonnant de la bienveillance vers l'extérieur, adoucissant tout tranchant autocritique que la pratique fait émerger.
   La méditation vipassana, rendue pratique
7. Inclure des actes de gentillesse envers vous-même
   L'architecture de la gentillesse qui construit le bien-être inclut la gentillesse envers soi-même — pas seulement envers autrui.
   Les actes de gentillesse, rendus concrets
8. La lettre d'autocompassion, rendue pratique
   Une lettre d'autocompassion vous fait écrire sur une situation douloureuse depuis la perspective d'un ami sage et inconditionnellement bienveillant — quelqu'un qui voit toute l'image, valide la douleur, et offre des conseils doux. Des études contrôlées trouvent que les exercices d'écriture d'autocompassion réduisent la détresse et l'autocritique par rapport aux conditions témoins, bien que la plupart des preuves s'appliquent à la pratique dans le cadre de programmes plus larges plutôt qu'à des lettres isolées.
9. Reconnaissez le retour de flamme — la douleur qui surgit quand la bienveillance atterrit d'abord
   Quand l'autocompassion fait initialement plus mal, c'est un retour de flamme — un signe qu'elle fonctionne, non qu'elle échoue.
   La pause d'autocompassion
10. Appliquer l'autocompassion directement à la honte
    La honte dit « je suis mauvais » ; l'autocompassion dit « je suis humain, et c'est difficile » — ce ne sont pas la même affirmation, et l'une des deux est exacte.
    La résilience à la honte, rendue pratique

Cela ressemble-t-il aux défis auxquels vous pourriez être confronté ?

• Quand la partie de moi qui a peur ou qui se déteste se manifeste, mon réflexe est de la repousser ou de la juger encore plus, ce qui ne fait qu'empirer les choses→
• Un moment difficile vient de me tomber dessus et je sens la spirale démarrer→
• Quoi que je ressente, j'en rajoute par-dessus→
• Après une erreur, je suis coincé(e) entre m'en prendre à moi-même et me disculper complètement→
• Quand je reste seul avec mon esprit, ça fait remonter de l’autocritique et des trucs désagréables, et je sors de la méditation plus dur envers moi-même et plus isolé qu’en commençant→

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